تمرین ورزشی تناوبی تنشی (HIIT) چیست؟ نحوه انجام و فواید بی نظیر برای سلامت

تمرین های تناوبی تنشی (High-Intensity Interval Training یا HIIT) به عنوان یکی از مؤثرترین روش های ورزشی در دنیای تناسب اندام شناخته می شوند. این نوع تمرین ها با ترکیب دوره های کوتاه و شدید از فعالیت بدنی با دوره های استراحت یا فعالیت کم شدت، تأثیر چشم گیری در تقویت عملکرد قلب، ریه و سیستم سوخت وساز بدن دارند. در ادامه این مقاله، شما را با انواع تمرین های تناوبی تنشی، فواید علمی آن ها و همچنین برنامه هایی ساده برای شروع این سبک تمرینی آشنا می کنیم. اگر به دنبال راهی سریع و مؤثر برای بهبود سلامت و فرم بدنی خود هستید، تمرین های تناوبی تنشی می توانند انتخابی هوشمندانه برای شما باشند.

تمرین تناوبی تنشی (HIIT) چیست و چرا باید آن را امتحان کنید؟

تمرین تناوبی تنشی یا HIIT یکی از کارآمدترین و محبوب ترین روش های تمرینی در دنیای تناسب اندام است. این نوع تمرین شامل دوره های کوتاه اما شدید از فعالیت بدنی است که با دوره های استراحت یا فعالیت سبک تر به صورت تناوبی تکرار می شود. هر چرخه تمرینی معمولاً بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد و با وجود زمان کم، تأثیر بالایی بر بدن دارد.

در تمرین تناوبی تنشی، شما برای چند دقیقه با شدت بالا و نزدیک به حداکثر توان خود ورزش می کنید و سپس برای مدتی کوتاه با فعالیت سبک مانند راه رفتن یا دویدن آهسته، ریکاوری می کنید. این چرخه چند بار تکرار می شود و باعث تحریک شدید سیستم قلبی-عروقی و افزایش سوخت وساز بدن می گردد.

برای مثال، دویدن روی تردمیل یکی از رایج ترین نمونه های تمرین تناوبی تنشی است. شما ابتدا با سرعت بالا می دوید و سپس سرعت را کاهش می دهید تا بدن استراحت کند. این مدل تمرین به طور مؤثری چربی سوزی را افزایش داده و زمان کمتری نسبت به تمرین های سنتی نیاز دارد.

یکی از بزرگ ترین مزایای تمرین های تناوبی تنشی این است که می توان آن ها را متناسب با هر سطحی از آمادگی بدنی طراحی کرد و به راحتی در خانه یا حتی بدون تجهیزات انجام داد. این تمرین ها نه تنها چربی های اضافه بدن را می سوزانند بلکه در عضله سازی هم مؤثرند و باعث حفظ توده عضلانی می شوند؛ بر خلاف تمرین های هوازی سنتی که ممکن است با کاهش عضله همراه باشند.

بررسی های علمی نشان داده اند که تمرین های تناوبی تنشی در مقایسه با تمرین های با شدت یکنواخت، به میزان قابل توجهی چربی سوزتر هستند. اگرچه ممکن است کالری سوزانده شده در حین تمرین کمتر باشد، اما تأثیر آن بر متابولیسم و چربی سوزی در ساعات پس از تمرین بیشتر است. همچنین، HIIT می تواند سطح انرژی بدن را افزایش داده و تأثیر مثبتی بر عملکرد قلب، ریه ها و سیستم هورمونی داشته باشد.

از آن جا که بسیاری از افراد به دلیل کمبود وقت از ورزش دوری می کنند، تمرین های تناوبی تنشی می توانند گزینه ای ایده آل برای آن ها باشند. این تمرین ها در زمانی کوتاه نتایجی قابل توجه به همراه دارند و برای کسانی که به دنبال تناسب اندام با بهره وری بالا هستند، بسیار مناسب اند.

نقش مؤثر تمرین های تناوبی تنشی در بهبود دیابت نوع ۲

یکی از مهم ترین مزایای تمرین های تناوبی تنشی تأثیر مثبت آن ها بر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است. پژوهش های علمی نشان داده اند که این نوع تمرین ها می توانند عملکرد عروق خونی را بهبود ببخشند و جریان خون را افزایش دهند، به ویژه در افرادی که دچار اختلالات متابولیکی هستند.

در مطالعه ای منتشر شده در مجله معتبر American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology مشخص شد که تمرین های تناوبی تنشی مقاومتی (تمرین هایی با شدت بالا همراه با مقاومت بدنی) می توانند عملکرد لایه ی درون رگی را تقویت کنند. این لایه، بخش نازکی از سلول هاست که سطح داخلی رگ های خونی را می پوشاند و نقش حیاتی در تنظیم جریان خون و فشار خون ایفا می کند.

چگونه تمرین های تناوبی تنشی سلامت قلب را تقویت می کنند؟

یکی از اصلی ترین فواید تمرین های تناوبی تنشی، بهبود عملکرد قلب و سیستم گردش خون است. مطالعات علمی متعدد نشان می دهند که این نوع تمرین ها، در مقایسه با تمرین های یکنواخت و کم شدت، تأثیر بیشتری در افزایش اکسیژن مصرفی بیشینه دارند؛ شاخصی که به عنوان مهم ترین معیار سنجش سلامت قلبی-عروقی شناخته می شود.

اکسیژن مصرفی بیشینه، به معنای بیشترین مقدار اکسیژنی است که بدن شما در یک دقیقه و به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف می کند. این عدد مستقیماً به توانایی بدن در تأمین انرژی از طریق اکسیژن مربوط می شود و بالا بودن آن نشان دهنده تناسب اندام، سلامت قلب و ریه و آمادگی جسمانی بالا است.

در تمرین های تناوبی تنشی، شدت بالا در دوره های کوتاه تمرینی باعث افزایش ضربان قلب و حجم خون پمپاژ شده می شود. در نتیجه، عضله قلب تقویت شده و با گذشت زمان، عملکرد کلی قلب بهبود پیدا می کند. این تمرین ها به قلب یاد می دهند تا در شرایط سخت بهتر کار کند و در دوره های استراحت نیز سریع تر به حالت نرمال بازگردد؛ نشانه ای از افزایش کارایی سیستم قلبی-عروقی.

همچنین، وجود فازهای استراحت فعال یا ریکاوری در تمرین های تناوبی تنشی، به شما اجازه می دهد بدون از دست دادن فرم صحیح حرکات، تمرین را با شدت بالا ادامه دهید. این ساختار تمرینی باعث افزایش کالری سوزی و بهبود عملکرد بدنی می شود.

افزایش اکسیژن مصرفی پس از ورزش (EPOC)

یکی از مزایای علمی و اثربخش تمرین های تناوبی تنشی، فعال سازی پدیده ای به نام اکسیژن مصرفی اضافی پس از ورزش (EPOC) است. این مفهوم به افزایش میزان اکسیژنی اشاره دارد که بدن پس از پایان یک تمرین شدید مصرف می کند تا به حالت پایدار اولیه بازگردد.

هنگامی که شما تمرین های شدید و انفجاری انجام می دهید، بدن برای تأمین انرژی کافی در لحظه، از ذخایر موجود استفاده می کند و اکسیژن کافی در آن زمان در دسترس نیست. پس از پایان تمرین، بدن وارد مرحله ای می شود که باید اکسیژن از دست رفته را جبران کرده و فرآیندهای بازیابی را آغاز کند. در این دوره ی ریکاوری، مصرف اکسیژن بالا می رود تا ترمیم عضلات، تأمین ذخایر گلوکز، تنظیم سطح هورمون ها و پاکسازی اسید لاکتیک به طور کامل انجام شود.

بدن اسیدهای چرب را از ذخایر چربی آزاد کرده و آن ها را با استفاده از اکسیژن می سوزاند. این همان چیزی است که تمرین های تناوبی تنشی را به یکی از مؤثرترین روش ها برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم تبدیل می کند.

افزایش ترشح هورمون های عضله ساز و چربی سوز

تمرین های تناوبی تنشی نه تنها موجب افزایش کالری سوزی و کاهش چربی بدن می شوند، بلکه نقش مؤثری در تحریک ترشح هورمون های عضله ساز نیز دارند. زمانی که بدن تحت فشار تمرین های شدید و کوتاه مدت قرار می گیرد، واکنش فیزیولوژیکی آن شامل ترشح هورمون های کلیدی مانند هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) است.

هورمون IGF-1 یکی از مهم ترین ترکیبات برای ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی به شمار می رود. افزایش سطح این هورمون باعث تحریک رشد سلول های عضلانی، تسریع فرآیند بازسازی عضلات و تقویت بافت های بدنی می شود. در واقع، تمرین های تناوبی تنشی محیطی آنابولیک در بدن ایجاد می کنند که به ساخت ماهیچه های قوی و خشک کمک می کند.

نکته قابل توجه این است که این نوع تمرین ها، همزمان با ترشح هورمون های عضله ساز، فرآیند چربی سوزی را نیز به طور مؤثری فعال نگه می دارند. ترکیب این دو اثر باعث می شود تمرین های تناوبی تنشی برای افرادی که به دنبال کاهش چربی بدن و افزایش حجم عضلانی هستند، گزینه ای ایده آل باشد.

چگونه تمرین های تناوبی تنشی می توانند طول عمر را افزایش دهند؟

بر اساس اطلاعات منتشرشده در نشست سالانه انجمن قلب و عروق اروپا در سال ۲۰۱۲، فعالیت بدنی منظم رابطه ای مستقیم با افزایش امید به زندگی دارد. در میان انواع مختلف ورزش ها، تمرین های تناوبی تنشی به طور ویژه ای در بهبود سلامت سلولی و افزایش طول عمر مؤثر هستند.

مطالعات نشان داده اند که حتی یک جلسه تمرین تناوبی تنشی می تواند موجب فعال شدن آنزیمی به نام تلومراز شود. تلومراز نقشی حیاتی در محافظت از کروموزوم ها و کاهش سرعت پیر شدن سلول ها دارد. این آنزیم به عنوان یک ترکیب ضدپیری شناخته می شود که به حفظ طول تلومرها کمک کرده و فرسایش DNA را به تأخیر می اندازد.

علاوه بر این، تمرین های تناوبی تنشی به کاهش تأثیر منفی پروتئین P53 نیز کمک می کنند. این پروتئین که به طور طبیعی در بدن وجود دارد، در کنترل چرخه سلولی، پیشگیری از تومورها و فرآیند پیری نقش دارد. با اینکه فعالیت بیش از حد P53 می تواند به پیری زودرس منجر شود، انجام تمرین های HIIT می تواند تعادل مناسبی در عملکرد آن ایجاد کند.

اما مزایای تمرین های تناوبی تنشی تنها به سطح سلولی محدود نمی شود. این تمرین ها با تحریک هورمون ها، بهبود گردش خون و افزایش اکسیژن رسانی، دامنه گسترده ای از فواید ضدپیری را برای بدن به همراه دارند، از جمله:

• کاهش چین و چروک و افزایش سفتی پوست
• افزایش سطح انرژی روزانه
• بهبود عملکرد سوخت وساز و کنترل بهتر وزن
• افزایش میل جنسی و بهبود سلامت هورمونی
• تقویت کشش عضلانی و افزایش قدرت عضلات
• کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی بدون چربی

چگونه تمرین های تناوبی تنشی به تعادل هورمونی و کاهش وزن کمک می کنند؟

تمرین های تناوبی تنشی علاوه بر اثرات مثبت بر سلامت قلب، عضلات و متابولیسم، نقش مهمی در تنظیم هورمون هایی دارند که مستقیماً با اشتها، ذخیره سازی چربی و اضافه وزن در ارتباط اند. در ادامه، به سه هورمون کلیدی و نقش آن ها در این فرآیند اشاره می کنیم:

• گرلین (هورمون تحریک اشتها): گرلین به عنوان «هورمون گرسنگی» شناخته می شود، زیرا سطح آن پیش از وعده های غذایی افزایش می یابد و اشتها را تحریک می کند. این هورمون محرک اصلی هوس خوردن خوراکی های شیرین، شور و پرچرب است. مطالعات نشان داده اند که تمرین های تناوبی تنشی می توانند سطح گرلین را کاهش دهند، در نتیجه میل به پرخوری و خوردن خوراکی های ناسالم را کنترل می کنند.
• لپتین (هورمون سیری): لپتین به مغز پیام می دهد که بدن انرژی کافی دریافت کرده است و دیگر نیازی به خوردن نیست. این هورمون نقش مهمی در پیشگیری از پرخوری و ذخیره ی چربی ایفا می کند. تمرین های تناوبی تنشی باعث تنظیم عملکرد لپتین می شوند، به ویژه در افرادی که دچار مقاومت لپتینی هستند و بدن شان سیگنال سیری را دریافت نمی کند.
• تستوسترون (هورمون عضله ساز و چربی سوز): تستوسترون، علاوه بر نقش آن در افزایش توده عضلانی و انرژی، می تواند با لپتین در تضاد باشد؛ زیرا این هورمون از ترشح لپتین جلوگیری می کند؛ اما خبر خوب این است که تمرین های تناوبی تنشی شرایطی در بدن ایجاد می کنند که لپتین در برابر کاهش ناشی از افزایش تستوسترون مقاوم می شود. در نتیجه، شما هم از مزایای چربی سوزی تستوسترون بهره مند می شوید و هم عملکرد لپتین برای کنترل اشتها حفظ می شود.

بهترین زمان برای تمرین های تناوبی تنشی

برای رسیدن به حداکثر تعادل هورمونی، توصیه می شود تمرین های تناوبی تنشی را در ساعات اولیه صبح و با شکم نسبتاً خالی انجام دهید. بر اساس پژوهشی در Journal of Physiology، ورزش صبحگاهی با شکم خالی می تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و کنترل قند خون را بهبود ببخشد.

این کار همچنین به کاهش میل به خوردن تنقلات ناسالم در طول روز کمک می کند، زیرا گرلین و لپتین بهتر عمل می کنند. پس اگر هدف تان کاهش وزن، کنترل اشتها و بهبود تعادل هورمونی است، تمرین های تناوبی تنشی یک انتخاب هوشمندانه و علمی برای شما هستند.

تمرین های تناوبی و تنشی برای چه کسانی مناسب هستند؟

تمرین های تناوبی و تنشی (HIIT) می توانند برای کسانی که به طور منظم ورزش می کنند و سیستم قلبی-عروقی سالمی دارند، بسیار مفید و مؤثر باشند. با این حال، برخی مطالعات نشان داده اند که این نوع تمرین ها ممکن است برای افرادی که تحرک کمی دارند یا به بیماری های قلبی مبتلا هستند، خطرناک باشد؛ بنابراین، افرادی که به دنبال افزایش فعالیت بدنی هستند، بهتر است به تدریج و با مشورت پزشک این تمرین ها را شروع کنند.

برای افرادی که در حال حاضر اهل ورزش و فعالیت بدنی هستند، تمرین های تناوبی و تنشی گزینه ای عالی برای تقویت استقامت، بهبود ترکیب بدن (نسبت عضله به چربی) و تقویت سلامت قلبی-عروقی به شمار می روند. همچنین این تمرین ها می توانند در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی مؤثر باشند.

افرادی که دارای اضافه وزن یا چربی بدن بالا هستند، حتی می توانند از تمرین های تناوبی و تنشی برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام خود بهره مند شوند. این تمرین ها به دلیل تأثیرات طولانی مدت بر سوخت وساز بدن و افزایش مصرف اکسیژن حتی پس از اتمام تمرین، به طور ویژه ای برای سوزاندن چربی و کاهش وزن مؤثر هستند.

چگونه برنامه ی تمرینی خودتان را تنظیم کنید؟

تمرین های تناوبی و تنشی می توانند با هر نوع ورزش دیگری ترکیب شوند؛ چه دویدن، چه دوچرخه سواری، شنا یا وزنه زدن. حتی ورزشکاران حرفه ای هم از این تمرین ها برای بهبود استقامت و برطرف کردن رکود در تمرینات طولانی مدت استفاده می کنند. این تمرین ها به ماهیچه ها فشار می آورند و باعث می شوند که سطح بدن به طور مداوم بالا رود. در اینجا به چند نکته کلیدی برای طراحی یک برنامه تمرینی تناوبی و تنشی اشاره می کنیم:

1. مدت زمان بخش شدید تمرین: هرچه مدت زمان بیشتری را برای بخش شدید تمرین در نظر بگیرید، تأثیر آن بیشتر خواهد بود. شروع با انفجارهای کوتاه مدت و سپس افزایش زمان این دوره ها به مرور زمان، به شما کمک می کند تا به سطح بالاتری از استقامت برسید.
2. مدت زمان استراحت و ریکاوری: با گذشت زمان و سازگاری بدن، متوجه خواهید شد که به زمان کمتری برای ریکاوری نیاز دارید. می توانید این مدت زمان را کاهش دهید، اما به طور کلی، کوتاه تر کردن زمان استراحت باید تدریجی باشد.
3. شمار تکرارهای دوره های شدید تمرینی: می توانید به جای تمرکز روی افزایش مدت زمان بخش شدید، شمار تکرارهای حرکات یا سرعت تمرین ها را افزایش دهید.
4. شمار دوره های تناوبی: در ابتدا، بهتر است با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از تمرین های تناوبی شروع کنید و سپس سطح خود را به ۲۵ تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید. هرچه بیشتر تمرین کنید، می توانید دوره های تناوبی بیشتری انجام دهید.
5. تعداد جلسات تمرینی در هفته: تمرین های تناوبی و تنشی به طور معمول ۲ تا ۳ بار در هفته توصیه می شوند. بدن به استراحت کافی برای بازسازی و تقویت نیاز دارد. استراحت مناسب در بین جلسات تمرینی برای جلوگیری از آسیب دیدگی و دستیابی به نتایج مطلوب بسیار مهم است.

4 برنامه ی تمرینی برای شروع تمرین های تناوبی و تنشی

با توجه به اطلاعاتی که پیش تر به اشتراک گذاشتیم، شما می توانید برنامه ی تمرین های تناوبی و تنشی خود را با استفاده از یکی از نمونه های زیر شروع کنید. این برنامه ها به شما کمک می کنند تا به طور مؤثر تناسب اندام خود را بهبود دهید و از مزایای این نوع تمرین بهره مند شوید.

• تمرین های تناوبی و تنشی با تردمیل: ابتدا کار خود را با گرم کردن شروع کنید؛ ۳ دقیقه با سرعت آهسته بدوید. سپس، به مدت ۱۰ دقیقه تمرین های تناوبی و تنشی را انجام دهید. در هر دقیقه، ۲۰ ثانیه به طور شدید تمرین کنید و ۴۰ ثانیه برای ریکاوری استراحت کنید. این چرخه را در ابتدا ۱۰ بار تکرار کنید. با گذشت زمان، می توانید مدت زمان این بخش را به ۱۵ دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. اگر می خواهید چالش بیشتری داشته باشید، بخش شدید تمرین را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید و ۳۰ ثانیه برای ریکاوری در نظر بگیرید. تمرین را با ۳ دقیقه دوی آهسته به پایان برسانید.
• تمرین های تناوبی و تنشی با دوچرخه: این تمرین ها بر اساس سبک تمرینی تاباتا طراحی شده اند که شامل ۲۰ ثانیه تمرین شدید و ۱۰ ثانیه استراحت است. برای شروع، ۳ دقیقه دوچرخه سواری آرام برای گرم کردن انجام دهید. سپس، ۱۰ دقیقه تمرین تناوبی داشته باشید؛ ۲۰ ثانیه با بیشترین سرعت دوچرخه سواری کنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این چرخه را ۱۰ تا ۲۰ بار، بسته به توانایی و سطح تناسب اندام فعلی تان، تکرار کنید. در نهایت، با سه دقیقه دوچرخه سواری آرام بدن خود را سرد کنید.
• تمرین های تناوبی و تنشی دایره ای: برای این تمرین، باید از چند حرکت مختلف استفاده کنید. ابتدا، سه حرکت زیر را پشت سر هم انجام دهید و سپس با یک تمرین هوازی، بخش ریکاوری را تکمیل کنید:
  • برپی (Burpees)کوهنورد (Mountain Climbers)
  • پروانه (Jumping Jacks)

هر حرکت را با ۱۰ تکرار شروع کنید، سپس ۱۵ تکرار انجام دهید و در نهایت به ۲۰ تکرار برسید. تا زمانی که هر سه ست را کامل نکرده اید، استراحت نکنید. پس از انجام این ست ها، ۳ دقیقه تمرین هوازی با شدت کم انجام دهید، مانند دویدن آرام، دویدن درجا یا دوچرخه سواری ثابت. هدف از این مرحله، استفاده از حدود نیمی از توانایی بدن است.

• تمرین های تناوبی و تنشی پیشرفته: این تمرین برای کسانی مناسب است که به دنبال چالش بیشتر هستند. در این برنامه، باید هر حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت انجام دهید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. پس از هر حرکت، به سرعت به حرکت بعدی بروید. این چرخه شامل حرکات زیر است:

• شنا
• بارفیکس برعکس (Bodyweight Rows)
• اسکات (Squats)
• طناب زدن
• برپی
• پروانه
• دویدن درجا
• پرس سینه با توپ طبی (Medicine Ball Chest Passes)
• لانگ پرشی
• پلانک (انواع گوناگون این حرکت)

پس از تکمیل این چرخه، ۲ دقیقه استراحت کنید. سپس دو بار دیگر این چرخه را تکرار کنید یا به همان اندازه که توانایی تان اجازه می دهد و می توانید فرم صحیح را حفظ کنید، ادامه دهید.

جمع بندی

تمرین های تناوبی و تنشی (HIIT) یک روش مؤثر برای بهبود سلامت قلبی-عروقی، تقویت استقامت بدن و سوزاندن چربی به شمار می روند. این تمرین ها با افزایش مصرف اکسیژن و تحریک هورمون ها می توانند به تغییر ترکیب بدن، کاهش وزن و بهبود عملکرد فیزیکی کمک کنند. حتی برای کسانی که تازه به ورزش شروع کرده اند، این تمرین ها با تنظیم مناسب، ایمن و مؤثر هستند. برای شروع، بهتر است مدت زمان تمرین های شدید و استراحت را به تدریج افزایش دهید و با استفاده از برنامه های مختلف، از مزایای تناوبی و تنشی بهره مند شوید.