نقش ورزش چشم در بهبود بینایی و سلامت چشم‌ها (بهترین ورزش های چشم)

یکی از روش های مؤثر برای بهبود بینایی و حفظ سلامت چشم ها، انجام تمرین های منظم چشمی یا همان ورزش چشم است. اگرچه این تمرین ها نمی توانند مشکلاتی مانند آستیگماتیسم، نزدیک بینی یا دوربینی را به طور مستقیم درمان کنند، اما تأثیر زیادی در افزایش عملکرد بینایی و کاهش خستگی چشم دارند. در نتیجه، اگر به سلامت چشمان خود اهمیت می دهید، توصیه می شود ورزش های چشمی را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود در نظر بگیرید تا به تقویت بینایی و افزایش راحتی دید کمک کنید.

تأثیر مثبت ورزش های چشمی در بهبود بینایی و عملکرد چشم ها

ورزش های چشمی یا همان بینایی درمانی نقش مهمی در بهبود عملکرد بینایی و افزایش هماهنگی بین هر دو چشم ایفا می کنند. بسیاری از مشکلاتی که روزانه با آن ها مواجه می شویم، مانند پرش از خطوط هنگام مطالعه، بستن ناگهانی چشم، خستگی چشمی و حتی سردرد، می توانند نشانه هایی از کاهش کیفیت عملکرد چشم باشند.

تمرین های منظم چشمی با هدف تقویت عضلات چشم، می توانند علاوه بر کاهش این علائم، در درمان برخی اختلالات بینایی نیز مؤثر واقع شوند. از جمله فواید آن ها می توان به بهبود شرایط زیر اشاره کرد:

• تنبلی چشم (آمبلیوپی)
• مشکلات چرخش چشم مانند لوچی (استرابیسم)
• اختلال در حرکات سریع چشم (اختلال ساکادیک)
• نارسایی در هم گرایی چشم ها (مشکل در تیم سازی بین دو چشم)

بر اساس نتایج تحقیقات علمی، تمرینات چشمی می توانند علائم تنبلی چشم را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. در مواردی که این مشکل در مراحل اولیه شناسایی شود، بینایی درمانی حتی قادر است آن را به طور کامل درمان کند.

بهترین تمرین های چشمی برای بهبود بینایی

اکنون که با مزایای انجام تمرین های چشمی آشنا شدید، نوبت آن است که با چند تمرین ساده اما کاربردی برای بهبود بینایی آشنا شوید. این تمرین ها باعث تقویت عضلات چشم، کاهش خستگی و افزایش تمرکز بینایی می شوند و می توانند بخشی مؤثر از روتین روزانه شما باشند. در ادامه، ۸ تمرین مؤثر و آسان برای کمک به بهبود بینایی معرفی می شود.

1. پالمینگ (Palming)

پالمینگ یکی از تمرین های ساده اما بسیار مؤثر برای بهبود بینایی و کاهش خستگی چشم است. این تمرین از تکنیک های یوگا الهام گرفته شده و به آرام سازی عضلات اطراف چشم و کاهش تنش های بینایی کمک می کند. مراحل انجام پالمینگ:

1. ابتدا کف دست های خود را به آرامی به یکدیگر بمالید تا گرم شوند.
2. چشمان خود را ببندید و کف دست ها را به آرامی روی استخوان گونه ها قرار دهید؛ به طوری که بدون فشار، چشم ها را کاملاً بپوشانند.
3. اطمینان حاصل کنید که هیچ نوری از بین انگشتان وارد چشم نمی شود.
4. در همین حالت، به مدت ۵ دقیقه نفس های عمیق و آرام بکشید.
5. ذهن خود را از استرس ها خالی کنید و فقط بر تاریکی و آرامش تمرکز داشته باشید.

این تمرین به کاهش تنش های بینایی، آرام سازی ذهن و تقویت تمرکز چشمی کمک می کند. انجام پالمینگ روزی دو تا سه بار، به ویژه پس از کار طولانی با صفحه نمایش، می تواند راهی مؤثر برای تقویت و بهبود بینایی باشد.

مط لب مشابه: همه چیز درباره “قرمزی چشم” بررسی دلایل و درمان تا پیشگیری و خطرات

2. پلک زدن

یکی از تمرین های ساده اما بسیار مهم برای بهبود بینایی، پلک زدن آگاهانه و منظم است. هنگام استفاده طولانی مدت از مانیتور، موبایل یا تلویزیون، معمولاً سرعت پلک زدن کاهش می یابد. این مسئله باعث خشکی چشم شده و علائمی مانند احساس وجود جسم خارجی (مثل شن یا خاک)، خستگی چشم و سوزش را به همراه دارد.

پلک زدن نه تنها سطح چشم را مرطوب نگه می دارد، بلکه به فعال شدن غدد چربی و ترشح لایه محافظ اشک کمک می کند؛ لایه ای که برای حفظ سلامت و راحتی چشم حیاتی است. نحوه انجام تمرین پلک زدن:

1. در محیطی آرام بنشینید یا بایستید و چشم ها را کاملاً ببندید.
2. حدود ۲ ثانیه صبر کنید.
3. سپس چشم ها را آرام باز کنید.

مطلب مشابه: لیزیک چشم؛ مزایا و معایب، آماده شدن برای لیزیک و مراقبت های بعد از آن

3. تمرین با مداد

یکی از تمرین های کاربردی برای بهبود بینایی، مخصوصاً هنگام نگاه کردن به اجسام نزدیک، تمرین با مداد است. این تمرین به هماهنگی بیشتر عضلات چشم، افزایش تمرکز بینایی و تقویت توانایی همگرایی چشم ها کمک می کند.

همگرایی یعنی توانایی هر دو چشم برای حرکت هم زمان به سمت داخل که هنگام مطالعه یا کار با موبایل اهمیت زیادی دارد. ضعف در این مهارت می تواند باعث تاری دید، سردرد و خستگی چشم شود. نحوه انجام تمرین مداد:

1. یک مداد را در دست بگیرید و دست خود را کاملاً دراز کنید، به طوری که بازو و ساعدتان صاف باشند.
2. روی پاک کن انتهای مداد تمرکز کنید.
3. برای تمرکز بهتر، یک حرف از حروف الفبا روی پاک کن بنویسید و فقط به همان حرف خیره شوید. سعی کنید آن را کاملاً واضح و خوانا ببینید.
4. حالا مداد را به آرامی به سمت بینی خود حرکت دهید.
5. در تمام مدت، نگاهتان را دقیقاً روی آن حرف نگه دارید.
6. زمانی که حس کردید تصویر دوگانه شده یا حرف نوشته شده دوبرابر دیده می شود، مداد را به آرامی از چشم ها دور کنید.
7. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

4. تمرین فوکوس دور و نزدیک

تمرین فوکوس دور و نزدیک یکی از مؤثرترین روش ها برای بهبود بینایی و افزایش قدرت تمرکز چشم ها است. این تمرین به چشم ها کمک می کند تا بین فواصل مختلف سریع تر و روان تر جابه جا شوند که در دنیای امروز با استفاده مداوم از صفحات نمایش، اهمیت زیادی دارد.

ضعف در تغییر تمرکز بین فاصله های مختلف می تواند باعث تاری دید، تأخیر در فوکوس و خستگی چشمی شود. با انجام این تمرین، عملکرد عضلات تطابقی چشم بهبود یافته و دید در فواصل مختلف، شفاف تر خواهد شد. مراحل انجام تمرین فوکوس دور و نزدیک:

1. انگشت شست خود را در فاصله حدود ۲۵ سانتی متری از صورت نگه دارید.
2. برای تمرکز بیشتر، می توانید یک وسیله کوچک در این فاصله قرار دهید و یک حرف از الفبا روی آن بنویسید.
3. به مدت ۱۵ ثانیه روی انگشت شست یا حرف نوشته شده تمرکز کنید و سعی کنید آن را به وضوح ببینید.
4. سپس نگاه خود را به یک جسم دورتر در حدود ۶ متری معطوف کرده و مجدداً به مدت ۱۵ ثانیه روی آن تمرکز کنید.
5. حالا دوباره به شیء نزدیک یا انگشت خود بازگردید و همین روند را چند بار تکرار نمایید.

مطلب مشابه: عمل لازک چشم چه مزایای و عوارضی دارد و چگونه انجام می شود؟

5. تمرین عدد 8

تمرین شکل عدد 8 یکی از روش های سرگرم کننده و مؤثر برای بهبود بینایی است که به طور ویژه روی تقویت توانایی ردیابی حرکات چشمی تمرکز دارد. این مهارت زمانی اهمیت پیدا می کند که بخواهیم اجسام در حال حرکت را دنبال کنیم یا هنگام مطالعه، چشم ها را به صورت روان بین خطوط حرکت دهیم.

این تمرین همچنین عضلات چشم را فعال تر می کند و به هماهنگی بهتر بین دو چشم کمک می نماید. نحوه انجام تمرین عدد 8:

1. یک نقطه یا جسم ثابت را در فاصله حدود ۳ متری از خود انتخاب کنید (مثلاً یک علامت روی دیوار یا شیء کوچک).
2. حالا تصور کنید که با نگاه خود در هوا، یک عدد 8 انگلیسی (∞) را از آن نقطه رسم می کنید.
3. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه در یک جهت (مثلاً ساعت گرد) انجام دهید.
4. سپس جهت حرکت چشم را تغییر دهید و ۳۰ ثانیه دیگر این عدد را در جهت مخالف رسم کنید.
5. بهتر است این تمرین را در چند نقطه مختلف تکرار کنید تا دامنه حرکات چشم افزایش یابد.

تمرین عدد 8 باعث بهبود عملکرد عضلات حرکتی چشم، افزایش دقت در ردیابی و در نتیجه کمک به تقویت و بهبود بینایی می شود، به ویژه در فعالیت هایی مانند مطالعه، رانندگی یا کار با کامپیوتر.

6. قانون 20-20-20

زمانی که برای مدتی طولانی به اجسام نزدیک مانند صفحه نمایش، کتاب یا کارهای ظریف دستی خیره می شویم، سیستم تطابقی چشم تحت فشار قرار می گیرد. این فشار مداوم می تواند منجر به خشکی، سوزش چشم و سایر علائم مرتبط با خستگی دید شود.

برای پیشگیری از این مشکلات، قانون 20-20-20 یک راهکار ساده و مؤثر محسوب می شود. بر اساس این قانون: پس از هر ۲۰ دقیقه تمرکز روی یک جسم نزدیک، به مدت ۲۰ ثانیه به یک نقطه در فاصله ی حدود ۲۰ فوت (حدود ۶ متر) نگاه کنید.

این وقفه ی کوتاه به عضلات چشم فرصت استراحت می دهد، تنش را کاهش می دهد و از خستگی ناشی از کارهای طولانی با فاصله نزدیک جلوگیری می کند. پس از این مکث کوتاه، می توانید با تمرکز بهتر و دید شفاف تر به فعالیت خود ادامه دهید.

مطلب مشابه: پاره شدن مویرگ زیر چشم {علت و علائم و روش های درمان}

7. تمرین با رشته ی براک

رشته ی براک (Brock String) یکی از ابزارهای شناخته شده در بینایی درمانی است که توسط دکتر فردریک براک، متخصص برجسته بینایی سنجی از کشور سوئیس، طراحی شده است. این تمرین به طور خاص برای افزایش هماهنگی بین دو چشم، بهبود همگرایی و در نهایت ارتقاء کیفیت بینایی طراحی شده است. روش انجام تمرین:

1. یک ریسمان بلند یا نخ کاموایی تهیه کنید و یک سمت آن را به یک حلقه یا گیره وصل نمایید.
2. حلقه را به دستگیره ی در یا یک پایه ی ثابت محکم ببندید.
3. سه مهره رنگی را در فواصل مختلف روی ریسمان قرار دهید: یکی نزدیک به دستگیره (دورترین مهره) و دیگری را در فاصله حدود ۵ تا ۱۲ سانتی متری و در آخر یکی دیگر را در فاصله حدود ۱۵ سانتی متری از صورت خود قرار دهید.
4. سر دیگر ریسمان را با دقت روی بینی خود نگه دارید؛ بهتر است آن را با نوار یا انگشت ثابت کنید.
5. حالا به تناوب روی هرکدام از مهره ها تمرکز کنید، به شکلی که تصویر آن مهره واضح و تنها باشد و دیگر مهره ها به صورت دوگانه دیده شوند.
6. می توانید از این ابزار برای انجام سایر تمرین های قبلی مثل تمرکز، حرکت چشم و همگرایی استفاده کنید.

در تمام مدت تمرین، ریسمان باید به بینی متصل باقی بماند تا اثر تمرین حفظ شود.

8. تمرین با کارت بینایی

تمرین با کارت یکی از روش های کاربردی و مؤثر در بینایی درمانی است که به بهبود همگرایی، تمرکز و چرخش هم زمان دو چشم کمک می کند. این تمرین، به ویژه برای افرادی که هنگام نگاه کردن به اشیای نزدیک دچار اختلال در تطابق یا خستگی چشم می شوند، بسیار مفید است. روش انجام تمرین با کارت:

1. یک کارت تمرینی را مقابل صورت خود نگه دارید، به گونه ای که لبه ی آن با محور بینی تان در یک راستا قرار بگیرد. روی کارت معمولاً چند دایره ی رنگی به صورت افقی و در اندازه های متفاوت رسم شده اند.
2. بزرگ ترین دایره باید دورترین دایره نسبت به بینی شما باشد.
3. ابتدا یکی از چشم ها را ببندید و با چشم دیگر به کارت نگاه کنید. سپس چشم خود را عوض کنید. با هر چشم، فقط بخشی از دایره ها (قرمز یا سبز) قابل مشاهده خواهند بود.
4. حالا هر دو چشم را باز کرده و تمرکز خود را روی دایره ی دورتر قرار دهید. با هم پوشانی تصاویر در دو چشم، باید ترکیبی از رنگ ها (مثل قرمز مایل به سبز) شکل بگیرد.
5. پس از چند ثانیه، تمرکز را به دایره ی میانی انتقال دهید و سپس روی کوچک ترین و نزدیک ترین دایره متمرکز شوید.
6. پس از یک بار مرور کامل دایره ها، چند ثانیه به چشم ها استراحت دهید و مجدد تمرین را تکرار کنید.
7. توصیه می شود این چرخه را ۱۰ بار انجام دهید و در هر نوبت روی هر دایره حدود ۱۰ ثانیه تمرکز داشته باشید.

طبیعی است که در حین تمرکز روی یک دایره، سایر دایره ها کمی بزرگ تر یا دوتایی دیده شوند. این موضوع بخشی از روند تمرینی برای بهبود بینایی و افزایش مهارت همگرایی چشمی است.

نکات مهم برای بهبود بینایی و حفظ سلامت چشم ها

برای حفظ سلامت چشم ها و دستیابی به بهبود بینایی، رعایت برخی نکات ساده اما موثر ضروری است. این نکات به تقویت عملکرد چشم ها و پیشگیری از مشکلات بینایی کمک شایانی می کنند:

• از مصرف سیگار خودداری کنید؛ زیرا سیگار می تواند به عروق خونی چشم آسیب زده و باعث کاهش کیفیت بینایی شود.
• رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی داشته باشید، به ویژه مصرف سبزیجات برگ دار تیره، ماهی های چرب و منابع غنی از اسیدهای چرب امگا-3 که نقش مهمی در سلامت چشم دارند.
• تمرین های منظم و هدفمند تمرین های چشمی را فراموش نکنید؛ این تمرین ها در بهبود عملکرد چشم و افزایش هماهنگی بین آن ها بسیار موثرند.
• در محیط هایی که خطر آسیب چشم وجود دارد مانند فعالیت های ورزشی، فضای باز یا کارهای تعمیراتی، حتما از عینک محافظ مناسب استفاده کنید تا از صدمات احتمالی جلوگیری شود.
• قبل از استفاده از لنزهای تماسی، دستان خود را به خوبی بشویید تا از انتقال آلودگی و عفونت های چشمی جلوگیری شود.
• استفاده از عینک آفتابی با پوشش ۹۹٪ یا ۱۰۰٪ محافظت در برابر اشعه های UVA و UVB، نقش مهمی در جلوگیری از آسیب های نور خورشید به چشم دارد.
• اگر به صورت طولانی مدت با کامپیوتر یا صفحه نمایش های دیجیتال کار می کنید، حتما از عینک های مخصوص کامپیوتر بهره ببرید و در طول کار، استراحت های منظم برای چشم ها را رعایت کنید.

جمع بندی

برای بهبود بینایی، انجام منظم تمرین های چشمی نقش بسیار مهمی دارد. ورزش های چشمی مانند پالمینگ، پلک زدن، تمرین با مداد و قانون ۲۰-۲۰-۲۰ باعث کاهش خستگی چشم و تقویت هماهنگی عضلات چشم می شوند. استفاده از ابزارهایی مثل رشته ی براک و کارت تمرین نیز به بهبود همگرایی و تمرکز چشم ها کمک می کند. علاوه بر تمرینات، رعایت نکات ساده ای مثل رژیم غذایی سالم، محافظت در برابر نور آفتاب و استفاده از عینک محافظ، سلامت چشم ها را تضمین می کند. ترکیب این روش ها می تواند به طور مؤثر در بهبود بینایی و حفظ سلامت چشم ها نقش داشته باشد.