با پیشرفت تکنولوژی و افزایش استفاده از دستگاه های خودکار، تحرک روزانه انسان ها به طور چشمگیری کاهش یافته است. این کاهش فعالیت بدنی، یکی از عوامل اصلی بروز مشکلاتی مانند کمر درد محسوب می شود. ضعف عضلات اطراف ستون فقرات و عضلات شکم می تواند نقش مؤثری در تشدید دردهای ناحیه کمر داشته باشد.
برای پیشگیری و کاهش کمر درد، تقویت عضلات این ناحیه اهمیت زیادی دارد. انجام حرکات ورزشی مناسب می تواند هم باعث افزایش قدرت عضلات و هم موجب کشش رباط ها و عضلات کوتاه شده ناشی از کم تحرکی شود. چرا که در اثر بی تحرکی، لیگامان ها به تدریج کوتاه و خشک می شوند. توجه داشته باشید اگر انجام هر یک از حرکات ورزشی باعث تشدید کمر درد یا احساس ناراحتی می شود، از ادامه آن تمرین خودداری کرده و در صورت لزوم با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت نمایید.
ورزش گربه و شتر
فهرست مطالب
یکی از تمرینات مؤثر و ساده برای کاهش کمر درد، حرکت گربه و شتر است. این تمرین باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و تنظیم مفاصل آن می شود و می تواند به مرور در کاهش دردهای ناحیه کمر مؤثر باشد.
برای انجام این حرکت، بیمار باید در وضعیت چهار دست و پا قرار گیرد؛ یعنی زانوها و کف دست ها روی زمین قرار بگیرند. سپس حرکت به شکل زیر آغاز می شود:
- ابتدا پشت خود را به سمت بالا قوس دهید، طوری که شبیه کوهان شتر شود. این حالت باعث کاهش گودی کمر می شود.
- سپس به آرامی پشت را به سمت پایین ببرید و گودی کمر را افزایش دهید، مشابه حالتی که گربه هنگام کشش بدن دارد.
با انجام متناوب این دو حالت، حرکاتی نرم در ستون فقرات ایجاد می شود که به تنظیم و تعادل مفاصل بین مهره ها (فاست ها) کمک می کند.
معمولاً توصیه می شود این تمرین را روزانه ۵ بار انجام دهید و در صورتی که احساس درد یا ناراحتی نداشتید، به مرور تعداد دفعات آن را افزایش دهید. حتی می توانید این تمرین را چند بار در روز تکرار کنید تا به تقویت عضلات و بهبود کمر درد کمک بیشتری شود. اگر هنگام انجام این حرکت دچار درد یا ناراحتی شدید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت نمایید.
مطلب مشابه: علائم و عوارض دیسک کمر + روش های نوین درمان با جراحی و بدون جراحی
تمرین بالا آوردن لگن
حرکت بالا آوردن لگن یکی از تمرینات ساده و مؤثر برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات پشتی و شکم است. این تمرین به افزایش پایداری ستون فقرات و بهبود عملکرد عضلات اطراف آن کمک می کند.
برای انجام این حرکت:
- ابتدا به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید.
- زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- سپس به آرامی لگن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار گیرد.
- این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید.
- سپس لگن را به آرامی پایین بیاورید و ۵ ثانیه استراحت کنید.
- این حرکت را در روز اول ۵ بار تکرار کنید.
در صورتی که انجام این تمرین باعث درد نشود، می توانید به مرور تعداد دفعات آن را افزایش دهید و چند نوبت در روز تکرار نمایید. این حرکت نه تنها به کاهش درد کمر کمک می کند، بلکه به تقویت عضلات شکم، لگن و پایین کمر نیز بسیار مؤثر است. در صورتی که هنگام انجام این تمرین دچار درد یا ناراحتی شدید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
حرکت خم شدن به عقب
- ابتدا روی شکم بخوابید (دمر شوید) و پاهای خود را به صورت کشیده روی زمین قرار دهید.
- آرنج های خود را خم کرده و به حالتی درآورید که زاویه آن ها ۹۰ درجه باشد؛ کف دستان تان باید روی زمین قرار گیرد.
- سپس به آرامی شانه ها و بخش بالایی بدن را از زمین بلند کنید و به سمت عقب متمایل شوید.
- در همین حالت چند ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید و بر روی آرنج ها تکیه بزنید.
این تمرین را می توانید در ابتدا ۵ بار در روز انجام دهید. در صورتی که این حرکت باعث تشدید درد کمر نشود، به تدریج می توان تعداد تکرارها را افزایش داد. اگر در هنگام انجام این تمرین دچار درد یا ناراحتی شدید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت نمایید.
مطلب مشابه: درمان رگ به رگ شدن کمر در خانه؛ ۷ تکنیک که متخصصان تأیید کرده‌اند
حرکت پهلو
حرکت پهلو یکی از تمرینات مهم و کاربردی برای تقویت عضلات جانبی کمر و بهبود پایداری ستون فقرات است که به کاهش کمر درد کمک می کند. نحوه انجام حرکت پهلو:
- به پهلو روی یک سطح صاف بخوابید و آرنج خود را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود. آرنج را زیر بدن قرار دهید تا حمایت کافی ایجاد شود.
- تنه خود را به آرامی از زمین بلند کنید، به طوری که بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- سپس لگن خود را نیز به آرامی بالا ببرید و این وضعیت را ۵ ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی لگن را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
کشش گلوتئال
کشش گلوتئال یکی از تمرینات مهم برای کاهش کمر درد است که به شل کردن و تقویت عضلات باسن کمک می کند. این عضلات نقش مهمی در حفظ تعادل و حمایت از ستون فقرات دارند. روش انجام کشش گلوتئال:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- مچ پای چپ را روی زانوی پای راست قرار دهید، به گونه ای که شکل عدد چهار انگلیسی ایجاد شود.
- به آرامی پای راست را به سمت بیرون فشار دهید تا عضله باسن چپ منقبض شود و کشش را احساس کنید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- همین حرکت را برای سمت مقابل نیز انجام دهید.
این کشش را می توانید چند بار در روز تکرار کنید تا عضلات باسن و ناحیه کمر تقویت شده و درد کمر کاهش یابد. اگر در هنگام انجام کشش احساس درد شدید یا ناراحتی داشتید، تمرین را متوقف کرده و با متخصص مشورت نمایید.
تمرین کشیدن دست و پا
یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات کمر و بهبود وضعیت ستون فقرات، تمرین کشیدن دست و پا است. این حرکت به افزایش تعادل و استحکام عضلات پشت کمک کرده و می تواند در کاهش کمر درد نقش مهمی ایفا کند. روش انجام تمرین کشیدن دست و پا:
- در وضعیت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید؛ یعنی دست ها به صورت عمودی و زانوها روی زمین باشند.
- سپس به آرامی دست و پای راست خود را هم زمان از زمین بلند کرده و صاف و کشیده نگه دارید.
- این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
- سپس همین مراحل را با دست و پای سمت چپ انجام دهید.
مطلب مشابه: دلیل ایجاد درد سیاتیک و روش های موثر درمان سیاتیک
کشش همسترینگ
عضلات پشت ران که به عضلات همسترینگ معروف هستند، نقش مهمی در حمایت از کمر و حفظ تعادل بدن دارند. کشش مناسب این عضلات می تواند به کاهش کمر درد کمک کند و از گرفتگی های عضلانی جلوگیری نماید. روش انجام کشش همسترینگ:
- به حالت ایستاده بایستید و پای خود را روی یک چهارپایه کوچک یا سطحی به ارتفاع مناسب قرار دهید.
- به آرامی به جلو خم شوید و فشار ملایمی روی پای قرار گرفته روی چهارپایه وارد کنید.
- در این حالت عضلات پشت ران شما کشیده می شوند و باید کشش را احساس کنید.
- این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
انجام منظم این کشش به تقویت و انعطاف عضلات همسترینگ کمک کرده و می تواند در کاهش فشار و درد ناحیه کمر مؤثر باشد. اگر در حین کشش احساس درد شدید داشتید، تمرین را متوقف کرده و با متخصص مشورت کنید.
اثرات مثبت ورزش بر سلامت کمر و پیشگیری از کمر درد
ورزش منظم و تمرینات مناسب نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت کمر و کاهش کمر درد دارند. در ادامه به چند مورد از مهم ترین فواید ورزش برای سلامت کمر اشاره می کنیم:
- تقویت عضلات پشتی و شکمی: یکی از اصلی ترین مزایای ورزش، تقویت عضلات پشتی و شکمی است. عضلات قوی در این نواحی حمایت مناسبی از ستون فقرات فراهم می کنند و از فشار اضافی روی دیسک های بین مهره ای جلوگیری می کنند. با انجام برنامه ورزشی منظم می توان از بروز مشکلات جدی مانند کمر درد مزمن پیشگیری کرد.
- افزایش انعطاف پذیری: تمرینات ورزشی باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات و مفاصل می شوند. حرکات کششی و تمرینات تناسب اندام به کاهش سفتی عضلات و بهبود دامنه حرکتی بدن کمک می کنند. این امر به ویژه برای افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته می گذرانند اهمیت زیادی دارد و احتمال بروز آسیب های مختلف را کاهش می دهد.
- کاهش استرس و اضطراب: ورزش نه تنها سلامت جسم را بهبود می بخشد، بلکه می تواند استرس و اضطراب را نیز کاهش دهد. فعالیت های ورزشی باعث ترشح اندورفین ها، هورمون های شادی آور، در بدن می شوند و به بهبود وضعیت روانی فرد کمک می کنند. بهبود شرایط روحی نیز موجب می شود افراد عادات صحیح تری مانند رعایت وضعیت صحیح نشستن و مدیریت استرس را دنبال کنند که در کاهش کمر درد موثر است.
- بهبود و حفظ وزن مناسب: نشستن های طولانی مدت می تواند منجر به افزایش وزن شود که فشار بیشتری روی کمر وارد می کند. ورزش منظم به سوزاندن کالری های اضافی کمک می کند و به حفظ وزن سالم کمک می کند. افراد فعال کمتر دچار مشکلات وزنی می شوند و این موضوع به کاهش فشار روی ستون فقرات و پیشگیری از کمر درد کمک می کند.
جمع بندی
ورزش های مخصوص کمر، مانند حرکت گربه و شتر، بالا آوردن لگن، دراز و نشست، خم شدن به عقب، حرکت پهلو، کشش گلوتئال، کشیدن دست و پا و کشش همسترینگ، نقش کلیدی در تقویت عضلات و بهبود وضعیت ستون فقرات دارند. انجام منظم این تمرینات به کاهش کمر درد، افزایش انعطاف پذیری و کاهش فشار روی مهره ها کمک می کند. ورزش همچنین به کنترل وزن، کاهش استرس و حفظ سلامت کلی بدن موثر است. با رعایت نکات ایمنی و مشورت با متخصص، ورزش های کمر می توانند به پیشگیری و درمان دردهای مزمن کمک کنند و کیفیت زندگی را بهبود بخشند.