راهکارهای خانگی متعددی مثل فیزیوتراپی در منزل، حرکات کششی و تمرینات ملایم، اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن، کمپرس گرم و سرد، بهبود کیفیت خواب، مدیریت استرس و اصلاح عادات غذایی و اصلاح محیط کار و حرکات روزمره برای کمک به درمان رگ به رگ شدن کمر در خانه وجود دارند که توسط متخصصان تأیید شده‌اند و بسیاری از آن‌ها نیز براساس شواهد و پژوهش‌های علمی شکل گرفته‌اند. در ادامه با ما همراه شوید.
7 درمان رگ به رگ شدن کمر در خانه
فهرست مطالب
اگر احساس میکنید وضعیت کمرتان پیچیده است، به هیچ عنوان با روش های خانگی اقدام به درمان نکنید و حتما به پزشک ارتوپد مراجعه کنید. همچنین می تواندی از خدمات ویزیت متخصص ارتوپد در منزل مراکز تخصصی درمان در منزل نیز استفاده کنید. به گفته سایت یارا درمان:
اولین و مهمترین علت درخواست ویزیت متخصص ارتوپد در منزل درد اسکلتی عضلانی می باشد. بسیاری از بیماری های عضلانی اسکلتی باعث درد می شوند و پزشکان ارتوپدی با مدیریت و کنترل درد نقش خود را ایفا می کنند. پس از مدیریت درد، شایعترین علت مراجعه به پزشکان ارتوپدی آسیب های تاندون و رباط ، پیچ خوردگی و کشیدگی عضلات، شکستگی و در رفتگی استخوان ها و بیرون زدگی و پارگی دیسک کمر می باشد.
اما اگر مشکلتان زیاد حاد نیست می توانید با این روش‌های درمان رگ به رگ شدن کمر در خانه که در ادامه گفته ایم، تا حد زیادی این درد شدید و طاقت‌فرسا را تحت کنترل خود درآورید:
فیزیوتراپی در منزل، ماساژ و استفاده از گیاه آرنیکا
به نقل از medical news today:
“Many home remedies can help relieve back pain, including stretching and exercise, heat and cold packs, changing footwear, having a massage, and applying arnica.”
«بسیاری از درمان‌های خانگی می‌توانند به کاهش درد کمر کمک کنند؛ از جمله کشش و ورزش، استفاده از پک‌های گرم و سرد، تغییر کفش، ماساژ و استفاده از آرنیکا.»
حرکات منظم و ملایم دست روی عضلات کمر می‌تواند گردش خون را در بافت‌های آسیب‌دیده بهبود ببخشد و تنش‌های تجمع‌یافته را آزاد کند. در مواردی که درد مزمن باشد، لازم است از متخصص فیزیوتراپی یا ماساژدرمانی مشورت بگیرید؛ اما در خانه هم می‌توانید با رعایت اصول ایمنی، ماساژی سبک روی عضلات اطراف ستون فقرات اجرا کنید.
آرنیکا یک گیاه دارویی است که خاصیت ضدالتهابی و تسکین‌دهندگی دارد و می‌تواند بر دردهای عضلانی و کوفتگی‌ها اثرگذار باشد. در نهایت، این ترکیب فیزیوتراپی و آرنیکا، برای آرام‌سازی تدریجی درد در مواقع خفیف تا متوسط بسیار کاربردی است.
اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن
وضعیت نامناسب بدن یکی از دلایل اصلی رگ به رگ شدن کمر و تشدید درد است. بسیاری از ما عادت داریم به‌هنگام نشستن، شانه‌های خود را خم کنیم یا قوز کنیم و همین موضوع می‌تواند فشار مضاعفی را بر مهره‌های کمر وارد کند. برای بهبود وضعیت نشستن و ایستادن، ابتدا صندلی یا محیط کار خود را ارزیابی کنید. ارتفاع صندلی بهتر است طوری تنظیم شود که کف پاها روی زمین قرار بگیرد و زانوها اندکی از لگن پایین‌تر باشند. اگر مجبورید ساعت‌های طولانی روی صندلی بنشینید، استفاده از تکیه‌گاه کمری یا حتی یک حوله لوله‌شده در گودی کمر، از ستون فقرات پشتیبانی می‌کند.
- همواره گردن خود را صاف نگه دارید و از خم‌کردن بیش‌از‌حد آن پرهیز کنید.
- هنگام کار با کامپیوتر، صفحه‌نمایش باید هم‌سطح چشمانتان باشد.
- اگر کارتان شامل بلندکردن اجسام یا حرکت مداوم است، به‌جای خم‌کردن کمر با خم‌شدن از زانو و درگیر‌کردن عضلات پا به ستون فقرات خود کمک کنید.
- کفش‌هایی بپوشید که اندازه پا هستند، کفی نرم دارند و قوس پا را می‌پوشانند.
استفاده از گرما و سرما
استفاده متناوب از کمپرس گرم و سرد، روشی ساده اما تأثیرگذار در التیام رگ به رگ شدن کمر است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کمپرس سرد در مراحل ابتدایی آسیب، می‌تواند با کاهش التهاب و ورم، درد را کم کند. اگر به‌تازگی دچار رگ به رگ شدن شده‌اید، می‌توانید از بسته یخ یا حتی کیسه سبزیجات یخ‌زده استفاده کنید. پس‌از کاهش التهاب اولیه، گرما درمانی وارد عمل می‌شود. کمپرس گرم باعث افزایش جریان خون در ناحیه دردناک کمر می‌شود و با شل‌کردن عضلات، حس تسکین و آرامش را ایجاد می‌کند. برای این کار، می‌توانید از کیسه آب گرم یا حوله گرم استفاده کنید و حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه آن را روی کمر خود قرار بدهید.
حرکات کششی و تمرینات ملایم
یکی از بهترین روش‌ها برای درمان رگ به رگ شدن کمر در خانه، انجام حرکات کششی و ورزش‌های سبک است. براساس پژوهش‌های متعدد، ورزش‌های کم‌فشار مانند پیاده‌روی، شنا، یوگا یا تمرین‌های آبی نقش مهمی در کاهش درد و حفظ انعطاف‌پذیری عضلات دارند. علت این تأثیر مثبت آن است که عضلات منقبض‌شده و پرتنش با حرکت‌های کششی منظم و هدایت‌شده، به‌تدریج آرام می‌گیرند و دامنه حرکت آن‌ها افزایش می‌یابد.
اگر به فوم‌رولر یا توپ تنیس دسترسی دارید، می‌توانید از آن‌ها برای ماساژ و آزادسازی نقاط منقبض در پایین کمر استفاده کنید. برای این کار، روی سطح زمین یا تشک دراز بکشید، توپ تنیس را زیر ناحیه دردناک کمر خود قرار بدهید و با حرکت آرام بدن بر آن نقطه فشار وارد کنید. این روش موجب کاهش اسپاسم عضلات و تسکین دردهای موضعی می‌شود. در کنار حرکات کششی، انجام تمریناتی که بر تقویت عضلات مرکزی (کُر) تمرکز دارند، نیز مفید است. حرکاتی مانند پل (Bridge) یا حرکت معروف «Bird Dog» روی دست‌و‌زانو می‌توانند به ثبات ستون فقرات کمک و از بروز آسیب‌های مجدد جلوگیری کنند.
بهبود کیفیت خواب و استراحت
اگر به پشت می‌خوابید، می‌توانید یک بالش کوچک زیر زانوهایتان قرار بدهید تا انحنای کمر کمتر شود و فشار از ناحیه پایینی برداشته شود. برای افرادی که به پهلو می‌خوابند، گذاشتن یک بالش بین زانوها کمک می‌کند لگن در وضعیت متعادل باقی بماند.
مدیریت استرس و اصلاح عادات غذایی
استرس مزمن می‌تواند عضلات را در حالت انقباض نگه دارد و در طولانی‌مدت به انواع کمردردها دامن بزند. فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و ماساژ آرام می‌تواند به‌آرامش ذهنی و جسمی منجر شود و از شدت درد بکاهد. برخی افراد به کمک تکنیک‌های تنفس هدایت‌شده یا انجام حرکات آرامبخش یوگا، بهبود قابل‌توجهی در احساس درد تجربه می‌کنند.
همچنین، مصرف غذاهای ضدالتهاب نظیر سبزیجات برگ‌سبز، میوه‌های تازه، غلات کامل، ماهی‌های چرب (حاوی اسیدهای چرب امگا ۳) و ادویه‌هایی مانند زردچوبه و زنجبیل می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. محدودکردن مصرف قند و چربی‌های اشباع نیز برای پیشگیری از اضافه‌وزن ضروری است. چاقی نه‌تنها فشار اضافی روی مهره‌های کمری ایجاد می‌کند، بلکه فرایند درمان را نیز طولانی‌تر خواهد کرد.
اصلاح محیط کار و حرکات روزمره
صرف‌نظر از اینکه خانه‌دار هستید یا در محل کار پشت میز می‌نشینید، محیطی که بیشترین زمان خود را در آن سپری میکنید باید ارگونومیک و استاندارد باشد. سعی کنید همه وسایل سنگین را در حد امکان نزدیک به سطح کمر نگه دارید و از حمل یک‌طرفه اجسام سنگین (مانند کیسه‌های خرید سنگین در یک دست) پرهیز کنید.
سخن پایانی
درمان رگ به رگ شدن کمر در خانه اغلب با چند تغییر ساده اما کلیدی در سبک زندگی و رعایت اصولی چون ورزش ملایم، استراحت کافی و اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن امکان‌پذیر است. بااین‌حال، اگر دردتان شدید است یا طی چند روز بهبود نیافت، حتماً برای ارزیابی دقیق‌تر با متخصص مشورت کنید.