یکی از نگرانی های رایج افرادی که تصمیم می گیرند گوشت را از برنامه غذایی خود حذف کنند، تامین پروتئین، آهن و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن است. این دغدغه باعث می شود برخی افراد در انتخاب سبک تغذیه گیاهی دچار تردید شوند.
با این حال، امروزه گزینه های متنوع، سالم و خوش طعمی به عنوان جایگزین گوشت مرغ وجود دارد که می تواند نیازهای تغذیه ای بدن را به خوبی تأمین کند. استفاده از این جایگزین ها نه تنها به حفظ سلامت بدن کمک می کند، بلکه راهی مناسب برای پیروی از رژیم های گیاه محور و اخلاقی نیز به شمار می رود.
چرا باید گوشت مرغ را با گزینه های دیگر جایگزین کنیم؟
فهرست مطالب
پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که از واحدهایی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده و نقش کلیدی در ساخت و ترمیم بافت های بدن دارد. این اسیدهای آمینه را می توان از منابع مختلف گیاهی و حیوانی تامین کرد؛ اما برخی افراد ممکن است به دلایل مختلف از طعم گوشت مرغ خسته شده و به دنبال جایگزین های مناسب باشند.
گوشت سفید مانند مرغ، نسبت به گوشت قرمز میزان کلسترول کمتری دارد و به همین دلیل در میان بسیاری از افراد محبوب تر است. علاوه بر این، هضم گوشت سفید سریع تر انجام می شود و جذب مواد مغذی آن نیز بهتر است. در مقابل، گوشت قرمز کلسترول بالاتری دارد اما مقدار آهن آن بیشتر است که برای برخی افراد اهمیت دارد.
اگر به هر دلیلی تمایلی به مصرف گوشت مرغ ندارید یا از آن خسته شده اید، می توانید با انتخاب منابع دیگری مثل تخم مرغ و حبوبات، نیاز بدن به پروتئین و ویتامین ها را به خوبی تامین کنید.
از سوی دیگر، متخصصان تغذیه تأکید دارند که گوشت ماهی به دلیل داشتن ترکیبات مفیدی مانند سلنیوم، ید، ویتامین B12 و به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳، جایگزین کاملی ندارد و هیچ مکملی نمی تواند به طور کامل جایگزین آن شود؛ اما سایر انواع گوشت به جز ماهی را می توان با مواد دیگر جایگزین کرد.
جایگزین گوشت مرغ برای گیاه خواران
افرادی که رژیم غذایی گیاه خواری را انتخاب می کنند، معمولاً به دنبال گزینه هایی مناسب برای تامین پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. خوشبختانه غذاهای زیادی وجود دارد که می توان آن ها را به عنوان جایگزین گوشت مرغ در برنامه غذایی قرار داد. این خوراکی ها نه تنها سالم هستند، بلکه طعمی دلپذیر نیز دارند. برخی از این گزینه ها را در ادامه معرفی می کنیم.
توفو
توفو یکی از قدیمی ترین و محبوب ترین غذاهای گیاهی است که از شیر سویا تهیه می شود و شباهت زیادی به پنیر دارد. این ماده مغذی قرن هاست در آشپزی آسیایی جایگاه ویژه ای دارد و امروزه به عنوان یک جایگزین گوشت مرغ در رژیم های گیاه خواری و وگان به کار می رود. ویژگی های توفو شامل:
- منبع کامل پروتئین: توفو تمامی اسیدهای آمینه ضروری را دارد. در هر ۱۰۰ گرم توفو، حدود ۸ گرم پروتئین وجود دارد که از نظر مقدار، مشابه ۱۰۰ گرم گوشت گاو یا مرغ است.
- بدون چربی اشباع و کلسترول: برخلاف گوشت، توفو فاقد چربی های مضر و کلسترول است؛ ویژگی ای که آن را به گزینه ای مناسب برای افرادی با مشکلات قلبی یا کسانی که قصد کاهش وزن دارند، تبدیل می کند.
- منبع فیبر: توفو نسبت به گوشت، فیبر بیشتری دارد که به بهبود عملکرد گوارش، کنترل قند خون و کاهش ریسک بیماری های قلبی کمک می کند.
- غنی از مواد مغذی: توفو سرشار از آهن، کلسیم، منیزیم و ویتامین های گروه B (به ویژه B12 در نمونه های غنی شده) است. این مواد برای حفظ سلامت استخوان ها، عضلات و عملکرد عصبی ضروری اند.
- قابلیت جذب طعم: توفو طعمی ملایم دارد و به راحتی طعم سس ها، ادویه ها و دیگر مواد غذایی را به خود جذب می کند. به همین دلیل می توان از آن در انواع غذاها مانند خوراک، سوپ، ساندویچ، سالاد و حتی دسر استفاده کرد.
- مقرون به صرفه: در مقایسه با گوشت، به ویژه گوشت قرمز، توفو اقتصادی تر و در دسترس تر است.
سویا
سویا یکی از مغذی ترین و کامل ترین منابع گیاهی برای تامین پروتئین است و به عنوان جایگزینی عالی برای گوشت مرغ در رژیم گیاه خواری شناخته می شود. این دانه ی پرخاصیت سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بوده و می تواند نیازهای تغذیه ای بدن را به خوبی پاسخ دهد.
- پروتئین کامل گیاهی: پروتئین سویا دارای تمام ۹ اسید آمینه ضروری است و از نظر کیفیت، با پروتئین حیوانی رقابت می کند. این ویژگی آن را به یکی از بهترین منابع پروتئین در میان غذاهای گیاهی تبدیل کرده است.
- بدون کلسترول: برخلاف گوشت مرغ، پروتئین سویا فاقد کلسترول است و به سلامت قلب و عروق کمک می کند.
- فیبر بالا: فیبر موجود در سویا به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند.
- تأثیر مثبت بر سلامت: بر اساس تحقیقات علمی، مصرف متعادل سویا می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، برخی انواع سرطان (مانند سرطان پستان و پروستات) و پوکی استخوان را کاهش دهد.
تمپه
تمپه نوعی ماده غذایی تهیه شده از دانه های کامل سویا است که نخستین بار در آشپزی سنتی اندونزی شکل گرفت. این محصول از طریق تخمیر کنترل شده و طبیعی تولید می شود و نتیجه ی آن، یک بلوک متراکم با بافتی منسجم و طعمی آجیلی مانند است.
تمپه به دلیل ساختار خاص و ارزش تغذیه ای بالا، می تواند در بسیاری از غذاها از انواع خوراک ها گرفته تا ساندویچ، برگر یا حتی ماکارونی به جای گوشت استفاده شود.
یکی از ویژگی های برجسته ی تمپه، نداشتن گلوتن است؛ چراکه از خود دانه ی سویا ساخته می شود و هیچ گونه آرد یا افزودنی حاوی گلوتن در آن به کار نمی رود. این ویژگی، آن را به گزینه ای مناسب برای افرادی با رژیم بدون گلوتن یا حساسیت به گلوتن تبدیل می کند.
سیتان
سیتان که گاهی با عنوان «پروتئین گندم» یا «گوشت گیاهی» نیز شناخته می شود، یکی از منابع غنی پروتئین برای گیاه خواران و وگان ها به شمار می رود. این ماده از گلوتن خالص گندم تهیه می شود و پس از پخت، بافتی کش دار و جویدنی مشابه گوشت مرغ پیدا می کند.
سیتان در هر ۱۰۰ گرم، حدود ۲۵ گرم پروتئین دارد که آن را در ردیف پروتئین های گیاهی پرارزش قرار می دهد. به علاوه، این خوراکی حاوی سلنیوم و مقدار کمی از مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و فسفر نیز هست.
با وجود خواص تغذیه ای فراوان، باید توجه داشت که سیتان از گلوتن تهیه می شود؛ بنابراین، برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا مبتلا به بیماری سلیاک هستند، مناسب نیست و باید از مصرف آن پرهیز کنند.
پروتئین لوپین
پروتئین لوپین از دانه های گیاه لوپین – که در فارسی با نام باقلای مصری نیز شناخته می شود – به دست می آید. این دانه ها به طور طبیعی سرشار از پروتئین هستند و حتی نسبت به بسیاری از حبوبات دیگر، مقدار پروتئین بیشتری دارند. به همین دلیل، لوپین به عنوان یکی از جایگزین های باارزش برای گوشت مرغ و دیگر منابع پروتئین حیوانی شناخته می شود.
پروتئین استخراج شده از لوپین نه تنها پروتئینی با کیفیت بالا دارد، بلکه از نظر چربی اشباع شده نیز در سطح پایینی قرار دارد. علاوه بر این، سرشار از فیبر غذایی، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست که همگی نقش مهمی در حفظ سلامت بدن ایفا می کنند.
مصرف منظم لوپین می تواند:
- به کاهش وزن کمک کند؛
- فشار خون را تنظیم نماید؛
- خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد؛
- و موجب تقویت عملکرد سیستم ایمنی شود.
افرادی که به بادام زمینی یا سایر حبوبات حساسیت دارند، پیش از مصرف محصولات حاوی لوپین باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند؛ چراکه امکان بروز واکنش های آلرژیک در این گروه وجود دارد.
بلغور جوی دوسر
بلغور جوی دوسر به دلیل دارا بودن مقدار قابل توجهی پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی، گزینه ای مناسب برای جایگزینی گوشت در رژیم های گیاهی محسوب می شود. این غله کامل می تواند به تأمین بخشی از نیازهای بدن به مواد مغذی کمک کند، اما به تنهایی قادر به پوشش تمامی نیازهای تغذیه ای نیست.
برای جبران این کمبودها، بهتر است بلغور جوی دوسر را همراه با دیگر منابع پروتئینی گیاهی مانند حبوبات، آجیل ها و دانه ها مصرف کنید. علاوه بر این، جهت تأمین ویتامین B12 و آهن که در جوی دوسر به میزان کافی وجود ندارند، می توان از سبزیجات برگ سبز و غلات غنی شده بهره برد.
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه یکی از ارزشمندترین انواع حبوبات است که نقش مهمی در تغذیه گیاه خواران دارد. این دانه ی خوراکی، منبع غنی پروتئین و فیبر است و مقدار قابل توجهی ویتامین های گروه B، ویتامین A و K را در خود جای داده است. علاوه بر این، لوبیا سیاه سرشار از مواد معدنی مهمی مانند آهن، فسفر، کلسیم، پتاسیم، مولیبدن و روی (زینک) است که به حفظ سلامت بدن کمک می کند.
به همین دلیل، لوبیا سیاه می تواند به عنوان یک جایگزین کامل و طبیعی برای گوشت مرغ در رژیم های گیاهی و وگان به کار گرفته شود و نیازهای تغذیه ای بدن را به خوبی تامین نماید.
نخود
نخود، این دانه ی مغذی و محبوب، به دلیل محتوای بالای پروتئین، آهن، کلسیم و فیبر، یکی از بهترین گزینه ها برای جایگزینی گوشت مرغ در رژیم های گیاهی به شمار می آید. میزان پروتئین نخود حتی از بسیاری از انواع گوشت بیشتر است و بخش قابل توجهی از نیاز روزانه بدن به آهن و کلسیم را تأمین می کند.
فیبر فراوان موجود در نخود باعث احساس سیری طولانی مدت می شود که به حفظ تناسب اندام و کنترل وزن کمک می کند. علاوه بر این، نخود پایه و اساس بسیاری از غذاهای محبوب و متنوع در سراسر جهان است که می تواند تنوع و طعم جدیدی به برنامه غذایی شما ببخشد.
عدس
عدس یکی از مغذی ترین حبوبات است که می تواند به عنوان جایگزینی عالی برای گوشت مرغ در رژیم های گیاهی استفاده شود. این ماده غذایی منبعی غنی از پروتئین گیاهی، فیبر، آهن، فولات و دیگر مواد معدنی ضروری برای حفظ سلامت بدن به شمار می آید.
مصرف عدس به دلیل محتوای بالای فیبر، به تنظیم قند خون کمک کرده، کلسترول را کاهش می دهد و ریسک بیماری های قلبی را پایین می آورد. همچنین پژوهش ها نشان داده اند که مصرف مرتب عدس می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها، مانند سرطان روده و پروستات را کاهش دهد. علاوه بر این، پروتئین موجود در عدس به حفظ عضلات بدن و کاهش وزن کمک می کند.
از نظر طعم و کاربرد، عدس بسیار متنوع است و می توان آن را در تهیه انواع غذاها مثل سوپ، خورش، سالاد، کوکو، برگر گیاهی و حتی دسر به کار برد. طعم ملایم و دلپذیر عدس به خوبی با دیگر مواد ترکیب می شود و کیفیت غذایی شما را افزایش می دهد.
با توجه به ارزش تغذیه ای بالا، فواید سلامتی گسترده و قابلیت استفاده آسان، عدس می تواند به تدریج جایگزین مناسبی برای گوشت مرغ در رژیم غذایی شما باشد و سلامت تان را بهبود بخشد.
جایگزین گوشت مرغ در طب سنتی
در طب سنتی، برای جایگزینی گوشت مرغ، گزینه های مختلفی پیشنهاد می شود که علاوه بر تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، خواص درمانی نیز دارند. به عنوان مثال، گوشت بوقلمون و میگو به عنوان جایگزین های مناسب در نظر گرفته می شوند. این منابع پروتئینی علاوه بر ارزش غذایی بالا، فواید سلامتی متعددی نیز به همراه دارند و می توانند به عنوان گزینه های مطلوب در رژیم غذایی جایگزین گوشت مرغ استفاده شوند.
جمع بندی
در رژیم های گیاهی، جایگزین کردن گوشت مرغ با منابع پروتئینی گیاهی و حیوانی اهمیت زیادی دارد. مواد غذایی مانند توفو، تمپه، سویا، سیتان، پروتئین لوپین، جوی دوسر، لوبیا سیاه، نخود و عدس، همگی گزینه های غنی از پروتئین و مواد مغذی هستند که می توانند نیازهای بدن را تأمین کنند. این جایگزین ها علاوه بر ارزش تغذیه ای بالا، به کنترل وزن، بهبود سلامت قلب و کاهش ریسک بیماری ها کمک می کنند. همچنین در طب سنتی، گوشت بوقلمون و میگو به عنوان جایگزین های سالم گوشت مرغ توصیه می شوند که ترکیبی از خواص غذایی و درمانی دارند.