تمرینات یوگا برای کاهش استرس در خانه (آموزش حرکات آرامش بخش با تصویر)

در دنیای پرمشغله ی امروز، بسیاری از افراد هنگام مواجهه با اضطراب و استرس، به تمرینات یوگا روی می آورند. تمرینات یوگا به شما کمک می کنند تا ذهن خود را آرام کرده، تمرکزتان را افزایش دهید و افکار منفی را از خود دور کنید. برای بهره مندی بهتر از فواید یوگا، سعی کنید تمرینات را در محیطی آرام، امن و دلنشین انجام دهید؛ جایی که احساس راحتی و آرامش داشته باشید. در ادامه، چند حرکت کاربردی و ساده از تمرینات یوگا را معرفی می کنیم که می توانید به راحتی در خانه یا محل کار انجام دهید تا استرس را کاهش داده و تعادل ذهنی خود را بازیابید.

ژست قهرمان (Virasana)

یکی از موثرترین تمرینات یوگا برای رسیدن به آرامش ذهن و تمرکز، ژست قهرمان یا “Virasana” است. این وضعیت نشسته به شما کمک می کند تا مرکز ثقل بدن خود را پیدا کرده و ارتباط عمیق تری با تنفس و درونتان برقرار کنید. انجام منظم این حرکت، باعث تقویت عضلات پایین تنه و کاهش تنش های ذهنی می شود. عضلات درگیر در ژست قهرمان:

• عضلات راست کننده ستون فقرات
• عضلات چهار سر ران
• عضلات اطراف زانو
• عضلات مچ پا

نحوه انجام ژست قهرمان:

1. در وضعیت زانو زده قرار بگیرید. زانوها کنار هم و پاها اندکی بازتر از عرض لگن باشند.
2. رویه پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
3. به آرامی روی زمین بنشینید، طوری که باسن بین پاها قرار گیرد. اگر نمی توانید به راحتی بنشینید، از یک بلوک یوگا یا کتاب برای حمایت زیر باسن استفاده کنید.
4. دستانتان را روی ران ها قرار دهید.
5. ستون فقرات را صاف نگه دارید، شانه ها را رها کنید و قفسه سینه را باز نمایید.
6. چشمانتان را ببندید و بر تنفس آرام و عمیق خود تمرکز کنید.
7. این وضعیت را به مدت ۱ تا ۵ دقیقه حفظ کنید.

ژست قهرمان یکی از تمرینات یوگا است که به خصوص برای شروع یا پایان جلسات یوگا بسیار مناسب است و می تواند حس آرامش و ثبات ذهنی را در شما تقویت کند.

ژست درخت

ژست درخت یکی از حرکت های کلاسیک ایستاده در تمرینات یوگا است که به شما کمک می کند تا افکار خود را آرام کرده و تمرکز بیشتری پیدا کنید. این ژست نه تنها ذهن شما را آرام می کند، بلکه باعث تقویت تعادل، انعطاف پذیری و تقویت عضلات بدن نیز می شود. انجام این تمرین به طور منظم می تواند تاثیر زیادی بر روی کاهش استرس و بهبود وضعیت عمومی بدن شما داشته باشد. عضلاتی که در این حرکت به کار گرفته می شوند:

• عضلات شکم
• عضلات پسواس
• عضلات چهار سر ران
• عضلات تیبیالیس قدامی (عضله جلو ساق پا)

نحوه انجام ژست درخت:

1. در حالت ایستاده قرار بگیرید و وزن خود را روی پای راست بیندازید.
2. به آرامی پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و کف پای چپ را به سمت داخل پای راست بچرخانید.
3. پای چپ را در قسمت خارجی مچ پا، ساق پا یا ران راست خود قرار دهید، اما از فشار دادن پا به زانو خودداری کنید تا به زانو آسیبی وارد نشود.
4. دستان خود را در هر موقعیتی که راحت هستید قرار دهید. می توانید دستانتان را مقابل قلبتان قرار داده و کف دست ها را به هم بچسبانید یا آن ها را در کنار بدن خود نگه دارید.
5. این حالت را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه نگه دارید.
6. سپس حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.

ژست درخت یکی از تمرینات یوگا برای زانو درد است که می تواند به بهبود تعادل بدن و تقویت عضلات پا کمک کند. اگر دچار مشکلات زانو هستید، این تمرین می تواند برای تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود وضعیت آن مفید باشد.

ژست مثلثی

ژست مثلثی یکی از حرکات پرطرفدار در مجموعه تمرینات یوگا است که به طور ویژه برای کاهش تنش در ناحیه گردن، کمر و پشت کاربرد دارد. این حرکت علاوه بر کشش عمیق عضلات بدن، به افزایش تعادل، انعطاف پذیری و هماهنگی حرکتی نیز کمک می کند. جالب است بدانید ژست مثلثی همچنین یکی از حرکات مفید یوگا در دوران بارداری برای آماده سازی بدن جهت زایمان راحت تر به شمار می رود. عضلات درگیر در ژست مثلثی:

• عضله پشتی بزرگ
• عضلات مایل داخلی شکم
• عضله سرینی بزرگ و میانی
• عضلات همسترینگ
• عضله چهار سر ران

نحوه انجام ژست مثلثی:

1. در وضعیت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را به اندازه ای باز کنید که از عرض باسن فراتر باشد.
2. انگشتان پای چپ را مستقیم به سمت جلو و انگشتان پای راست را کمی به سمت داخل بچرخانید.
3. دستان خود را بالا بیاورید تا هم سطح با شانه ها قرار بگیرند، کف دست ها رو به پایین باشد.
4. در حالی که با دست چپ به جلو حرکت می کنید، نیم تنه خود را به آرامی به سمت جلو بکشید.
5. دست چپ را تا جایی که راحت هستید پایین بیاورید؛ روی پا، زمین یا یک بلوک یوگا قرار دهید.
6. دست راست را به سمت بالا بکشید، به طوری که شانه ها در یک راستا قرار بگیرند.
7. نگاهتان را به سمت بالا، جلو یا پایین هدایت کنید—هر جهتی که برایتان راحت تر است.
8. این وضعیت را تا یک دقیقه حفظ کرده، سپس برای سمت مقابل نیز تکرار کنید.

ژست مثلثی یکی از تمرینات یوگا است که هم برای بهبود انعطاف پذیری و هم برای تقویت عضلات مرکزی بدن بسیار مفید است. اگر به دنبال حرکتی انرژی بخش و تقویت کننده برای کل بدن هستید، این ژست گزینه ای ایده آل خواهد بود.

خم شدن به جلو در حالت ایستاده

خم شدن به جلو در حالت ایستاده یکی از حرکات آرامش بخش در میان تمرینات یوگا است که به کاهش استرس، رهایی از تنش های عضلانی و آرام سازی ذهن کمک می کند. این حرکت ساده نه تنها عضلات پشت بدن را کشش می دهد، بلکه تأثیر مثبتی بر روی عملکرد سیستم عصبی نیز دارد. انجام منظم آن می تواند به بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات و آرامش جسمی و روانی منجر شود. عضلاتی که در این حرکت فعال می شوند:

• عضلات ستون فقرات
• عضله پیریفورمیس (واقع در لگن)
• عضلات همسترینگ (پشت ران)
• عضلات دوقلو (ماهیچه ساق پا)

نحوه انجام خم شدن به جلو در حالت ایستاده:

1. در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دستان خود را روی باسن بگذارید.
2. هم زمان با بازدم، به آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. بهتر است زانوهایتان کمی خم باقی بمانند تا به کمر فشار وارد نشود.
3. دست ها را روی زمین یا روی یک بلوک یوگا قرار دهید، بسته به میزان انعطاف پذیری بدنتان.
4. چانه را به آرامی به سمت سینه خم کنید.
5. اجازه دهید سر و گردنتان به طور طبیعی و آزادانه به سمت پایین آویزان شوند.
6. تلاش کنید تنش را از ناحیه پایین کمر، باسن و پشت ران ها آزاد کنید.
7. این وضعیت را بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کرده، سپس با دم به آرامی بالا بیایید.

ژست ماهی

ژست ماهی یکی از حرکات فوق العاده در مجموعه تمرینات یوگا است که به باز شدن قفسه سینه، بهبود وضعیت تنفس و کاهش گرفتگی در ناحیه پشت و شانه ها کمک می کند. این حرکت همچنین باعث تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش انعطاف پذیری می شود. انجام منظم ژست ماهی می تواند به بهبود عملکرد ریه ها و آرامش سیستم عصبی منجر شود. عضلات درگیر در ژست ماهی:

• عضلات بین دنده ای (کمک به گسترش قفسه سینه)
• عضلات ران
• عضله ذوزنقه (در ناحیه پشت و گردن)
• عضلات شکم

نحوه انجام ژست ماهی:

1. روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید.
2. کف دست ها را زیر باسن قرار دهید، به طوری که دست ها رو به پایین باشند.
3. آرنج ها را به سمت داخل فشار دهید و قفسه سینه را به آرامی باز کنید.
4. به پشت تکیه دهید و با استفاده از ساعدها و آرنج ها، قفسه سینه را از زمین جدا کرده و به سمت بالا ببرید.
5. می توانید سر خود را به آرامی به سمت زمین رها کنید یا در صورت نیاز، از یک بالش یا بلوک یوگا برای حمایت از سر استفاده کنید.
6. این وضعیت را بین ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید، سپس با دم آرام به حالت ابتدایی برگردید.

ژست ماهی یکی از حرکات بسیار مفید در میان تمرینات یوگا برای افزایش انعطاف پذیری است. این ژست می تواند گزینه ای عالی برای پایان یک جلسه یوگای آرامش بخش یا بعد از ساعات طولانی نشستن باشد.

ژست توله سگ

ژست توله سگ یکی از حرکات آرامش بخش و کششی در میان تمرینات یوگا است که با باز کردن قفسه سینه و کشش ستون فقرات، به کاهش تنش های فیزیکی و ذهنی کمک می کند. این حرکت، ترکیبی از مزایای ژست کودک و سگ سرپایین است و برای افرادی که به دنبال رهایی از فشارهای روزانه هستند، انتخابی ایده آل محسوب می شود. عضلات درگیر در ژست توله سگ:

• عضلات دلتوئید (سرشانه ها)
• عضله ذوزنقه (در ناحیه گردن و پشت)
• عضلات راست کننده ستون فقرات
• عضله سه سر بازویی

نحوه انجام ژست توله سگ:

1. روی زمین در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ مطمئن شوید مچ دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر لگن باشند.
2. دستان خود را به سمت جلو دراز کنید، در حالی که باسن را به آرامی به سمت عقب و به سمت پاشنه ها بکشید.
3. فشار ملایمی به کف دست ها وارد کنید تا بازوها فعال شوند و آرنج ها از زمین فاصله بگیرند.
4. پیشانی خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
5. اجازه دهید قفسه سینه به سمت زمین حرکت کند و باز شود، بدون اینکه فشار زیادی به کمر وارد شود.
6. در این وضعیت بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه بمانید، در حالی که نفس های عمیق و آرام می کشید.

این ژست یکی از بهترین تمرینات یوگا برای رهایی از استرس، کاهش خشکی در ناحیه شانه ها و آرام سازی عضلات کمر و بالاتنه است. به ویژه برای افرادی که مدت زیادی پشت میز می نشینند، بسیار مفید است.

ژست کودک

ژست کودک یکی از حرکات پایه در میان تمرینات یوگا است که به طور گسترده برای آرام سازی ذهن و بدن استفاده می شود. این ژست ملایم، به باز شدن کمر، باسن و شانه ها کمک کرده و با کاهش تنش های عضلانی، حس امنیت و آرامش را به بدن منتقل می کند. این حرکت به خصوص در پایان جلسات یوگا یا پس از یک روز پرتنش، بسیار مفید است. عضلات فعال در ژست کودک:

• عضله سرینی بزرگ (عضله اصلی باسن)
• عضلات چرخاننده شانه
• عضلات همسترینگ (پشت ران)
• عضلات بازکننده ستون فقرات

نحوه انجام ژست کودک:

1. ابتدا در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. به آرامی باسن خود را به سمت عقب بکشید تا روی پاشنه پاها قرار بگیرد.
3. می توانید دستان خود را به سمت جلو دراز کنید یا در امتداد بدن، کنار پاها قرار دهید؛ هر حالتی که احساس راحتی بیشتری دارد.
4. پیشانی خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
5. اجازه دهید وزنتان روی ران ها بیفتد و شانه ها و گردن کاملاً رها شوند.
6. در این حالت بین ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه بمانید، در حالی که نفس های عمیق و آرام می کشید.

نکته: اگر دچار سیاتیک هستید، ژست کودک می تواند برای کاهش فشار بر اعصاب کمر مفید باشد، اما حتماً پیش از انجام با پزشک یا مربی یوگا مشورت کنید.

ژست کودک از جمله تمرینات یوگا است که هم برای افراد مبتدی و هم برای ورزشکاران حرفه ای مناسب است و با انجام منظم آن می توانید انعطاف پذیری و آرامش ذهنی خود را بهبود ببخشید.

خم شدن تنه به سمت زانو

خم شدن تنه به سمت زانو یکی از حرکات مؤثر در مجموعه تمرینات یوگا است که به تسکین سیستم عصبی و کاهش استرس کمک می کند. این حرکت به ویژه برای کسانی که از تنش های روزانه رنج می برند، مفید است. با انجام منظم این حرکت، می توانید به بهبود انعطاف پذیری عضلات پشت ران، کشاله های ران و کمر کمک کنید. عضلاتی که در این حرکت فعال می شوند:

• عضلات کشاله ران
• عضلات همسترینگ (پشت ران)
• بازکننده های ستون فقرات
• عضلات دوقلو (ماهیچه ساق پا)

نحوه انجام خم شدن تنه به سمت زانو:

1. روی لبه یک کوسن یا پتوی تا شده بنشینید و پای چپ خود را دراز کنید.
2. کف پای راست خود را به ران چپ فشار دهید یا آن را مشابه تصویر به وضعیت دلخواه درآورید.
3. می توانید برای حمایت از زانوها، یک بالشتک یا بلوک یوگا زیر هر دو زانو قرار دهید.
4. بازوهای خود را بالای سر خود دراز کنید و نفس عمیق بکشید.
5. با بازدم، به آرامی تنه خود را به سمت جلو خم کنید.
6. دستان خود را در هر نقطه از بدن یا روی زمین که راحت تر هستید قرار دهید.
7. این وضعیت را بین ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه حفظ کنید.
8. پس از پایان، حرکت را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید.

خم شدن تنه به سمت زانو یکی از تمرینات یوگا برای تسکین استرس و بهبود انعطاف پذیری است که می تواند به کاهش تنش های روزانه کمک کرده و آرامش را به ذهن و بدن شما بازگرداند.

خم شدن تنه با پای صاف

خم شدن تنه با پای صاف یکی از حرکات مؤثر در مجموعه تمرینات یوگا است که به آرام سازی ذهن و تسکین تنش های فیزیکی کمک می کند. این حرکت به ویژه برای زمانی که احساس می کنید افکارتان پراکنده شده یا استرس دارید، بسیار مفید است. با انجام این تمرین، نه تنها می توانید ذهن خود را آرام کنید، بلکه انعطاف پذیری بدن تان را نیز بهبود می بخشید. عضلاتی که در این حرکت فعال می شوند:

• عضلات لگن
• عضلات راست کننده ستون فقرات
• عضله سرینی بزرگ
• عضله دوقلو (ماهیچه ساق پا)

نحوه انجام خم شدن تنه با پای صاف:

1. روی لبه یک پتو یا کوسن تا شده بنشینید و هر دو پا را دراز کنید.
2. اگر احساس راحتی نمی کنید، می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید.
3. در حین بازدم، دستان خود را به سمت بالا بکشید تا بدنتان کشیده شود.
4. به آرامی تنه خود را به سمت پاها خم کنید و دستان خود را در هر نقطه از بدن یا روی زمین که راحت هستید قرار دهید.
5. این وضعیت را برای مدت ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه نگه دارید و نفس های عمیق و آرام بکشید.

خم شدن تنه با پای صاف یکی از تمرینات یوگا برای آرامش ذهن و کاهش استرس است که می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش های عضلانی کمک کند. با انجام منظم این حرکت، می توانید به سلامت جسمی و روانی خود کمک کنید.

جمع بندی

در این مقاله با مجموعه ای از تمرینات یوگا آشنا شدیم که به کاهش استرس، افزایش انعطاف پذیری و آرام سازی ذهن و بدن کمک می کنند. ژست هایی مانند ژست درخت، ژست مثلثی، خم شدن به جلو در حالت ایستاده و ژست کودک به تقویت عضلات مختلف بدن و کاهش تنش های روزانه می پردازند. همچنین حرکاتی همچون ژست ماهی، ژست توله سگ و خم شدن تنه با پای صاف به تسکین گرفتگی های عضلانی و بهبود وضعیت جسمانی کمک می کنند. این تمرینات نه تنها به بهبود انعطاف پذیری و تعادل کمک می کنند، بلکه برای آرامش ذهنی و بهبود کیفیت زندگی بسیار مفید هستند.