انواع رژیم فستینگ و مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در این رژیم غذایی

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، یکی از روش های محبوب و اثربخش برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام در سطح جهان است. برخلاف بسیاری از رژیم ها که بیشتر بر نوع غذا تمرکز دارند، رژیم فستینگ اهمیت زیادی به زمان بندی وعده های غذایی می دهد. در این روش، افراد باید در بازه های زمانی مشخص غذا بخورند و در ساعات دیگر از مصرف هرگونه خوراکی پرهیز کنند.

برای موفقیت در رژیم فستینگ، داشتن یک برنامه منظم و دقیق که تمامی نیازهای بدن را تامین کند، اهمیت بالایی دارد. در این مطلب شما با انواع مختلف رژیم فستینگ آشنا خواهید شد و یک نمونه رایگان و کاربردی از این روش را مشاهده خواهید کرد تا مسیر کاهش چربی و تناسب اندام برایتان آسان و مؤثر باشد.

انواع رژیم فستینگ

رژیم فستینگ می تواند بر اساس مدت زمان روزه داری و بازه های زمانی مجاز برای خوردن غذا، انواع مختلفی داشته باشد. هر فرد بسته به سبک زندگی، هدف کاهش وزن و شرایط جسمانی خود، می تواند نوع مناسب رژیم فستینگ را انتخاب کند.

برای انتخاب بهترین مدل رژیم فستینگ، ابتدا آشنایی با انواع آن اهمیت دارد. این شناخت کمک می کند تا برنامه ای متناسب با نیازهای بدن خود داشته باشید و نتایج بهتری در مسیر کاهش وزن و افزایش انرژی به دست آورید.

رژیم فستینگ 5:2

رژیم فستینگ 5:2 یکی از شناخته شده ترین و محبوب ترین انواع روزه داری متناوب است. در این مدل، فرد در پنج روز از هفته به صورت عادی و متعادل غذا می خورد و در دو روز باقی مانده کالری دریافتی خود را به شکل قابل توجهی کاهش می دهد. در این روزهای محدود، مصرف کالری به حدود ۵۰۰ کالری برای زنان و ۶۰۰ کالری برای مردان می رسد. این دو روز می توانند متوالی یا غیرمتوالی باشند، اما متخصصان تغذیه توصیه می کنند بین آن ها فاصله انداخته شود تا بدن بتواند بهتر با شرایط وفق پیدا کند.

یکی از برنامه های معمول برای اجرای رژیم فستینگ 5:2، پرهیز از مصرف غذا در روزهای دوشنبه و پنج شنبه است. این مدل فستینگ نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه برای افرادی که تمایل ندارند هر روز رژیم سختی داشته باشند، گزینه ای ساده و مؤثر محسوب می شود.

رژیم فستینگ 24 ساعته

رژیم فستینگ 24 ساعته یکی از روش های چالش برانگیز اما مؤثر روزه داری متناوب است. برخلاف تصور بسیاری، در این نوع رژیم فرد نیازی به پرهیز کامل از مایعات ندارد و می تواند آب، چای یا نوشیدنی های بدون کالری مصرف کند. در این روش، فرد به مدت یک شبانه روز کامل از خوردن غذا خودداری می کند و معمولاً این رژیم یک تا دو بار در هفته انجام می شود. هدف اصلی رژیم فستینگ 24 ساعته، ایجاد یک وقفه طولانی در تغذیه برای تحریک فرآیند چربی سوزی و پاک سازی بدن است.

این نوع رژیم فستینگ ممکن است برای مبتدیان دشوار باشد، اما برای افرادی که تجربه ای از روزه داری متناوب دارند، گزینه ای مناسب و مؤثر است. در طول 24 ساعت، بدن ابتدا ذخایر گلوکز خود را مصرف می کند و سپس برای تأمین انرژی به سراغ چربی های ذخیره شده می رود. رعایت تغذیه سالم و متعادل در روزهای غیر فستینگ نیز برای حفظ تعادل بدن و دستیابی به نتایج بهتر، ضروری است.

رژیم فستینگ 16:8

رژیم فستینگ 16:8 یکی از محبوب ترین و مؤثرترین مدل های روزه داری متناوب است که حتی تازه کاران نیز می توانند از آن نتایج قابل توجهی بگیرند. در این روش، فرد باید 16 ساعت از شبانه روز را در حالت ناشتایی بماند و تنها در یک بازه 8 ساعته مجاز به مصرف غذا است. بیشتر افراد این بازه تغذیه را از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب انتخاب می کنند و وعده صبحانه را حذف می کنند.

رژیم فستینگ یک روز در میان

یکی دیگر از انواع محبوب رژیم فستینگ، مدل یک روز در میان است. در این روش، فرد یک روز را به صورت ناشتا می گذراند و در روز بعد تمامی وعده های غذایی خود را به صورت عادی مصرف می کند. در روزهای فست، برخی افراد کاملاً از خوردن غذا پرهیز می کنند و تنها مایعات بدون کالری مانند آب، چای یا قهوه بدون شکر می نوشند؛ در حالی که برخی دیگر ممکن است مقدار بسیار محدودی کالری مصرف کنند. روزهای تغذیه آزاد نیز نباید با پرخوری همراه باشد و بهتر است شامل وعده های سالم و متعادل باشد تا بدن بتواند از فواید رژیم بهره مند شود.

رژیم فستینگ یک روز در میان به دلیل فشار فیزیکی و روانی بالایی که ایجاد می کند، برای همه مناسب نیست و بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود؛ به ویژه اگر بیماری زمینه ای دارید یا سبک زندگی فعالی دارید. این روش بیشتر به افرادی توصیه می شود که تجربه کافی در فستینگ دارند و به دنبال نتایج قابل توجه در مدت کوتاه هستند.

رژیم فستینگ 20:4 (رژیم جنگجو)

رژیم فستینگ 20:4 که با نام رژیم جنگجو (Warrior Diet) نیز شناخته می شود، یکی از سختگیرانه ترین انواع روزه داری متناوب است و ممکن است برای بسیاری از افراد کمتر آشنا باشد. در این مدل، فرد باید ۲۰ ساعت از شبانه روز را در حالت ناشتایی بماند و تنها در یک بازه ۴ ساعته مجاز به مصرف غذا است. در طول روز، معمولاً تنها می توان مقادیر بسیار کم میوه، سبزیجات یا نوشیدنی های بدون کالری مصرف کرد و وعده اصلی غذایی در عصر یا شب میل می شود.

رژیم فستینگ 20:4 برای افرادی که تجربه موفق قبلی در روزه داری متناوب دارند و به دنبال نتایج سریع تر در کاهش وزن و چربی سوزی هستند، مناسب است. با این حال، این روش ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که فعالیت بدنی سنگین دارند، بسیار چالش برانگیز باشد. رعایت مصرف مواد مغذی و متعادل در بازه تغذیه برای جلوگیری از ضعف بدن و حفظ سلامت، حیاتی است.

نمونه رژیم فستینگ

پس از آشنایی با انواع رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، می توانید این سبک برنامه غذایی را امتحان کنید. نمونه زیر بر اساس مدل رژیم فستینگ 16:8 تنظیم شده است که بازه زمانی خوردن غذا از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب ادامه دارد. با این حال، شما می توانید این بازه را مطابق با سبک زندگی و ترجیحات خود تغییر دهید.

هر یک از وعده های غذایی در این نمونه رژیم فستینگ شامل ترکیبات مفید و مغذی برای بدن است تا در طول ساعات ناشتایی، انرژی و سیری لازم را حفظ کنید و از فواید روزه داری متناوب بهره مند شوید.

روز اول (مدل 16:8)

• صبحانه (ساعت ۱۲ ظهر): ۲ عدد نیمرو تخم مرغ، ۱ گوجه فرنگی، ۱ نان تست سبوس دار
• میان وعده (ساعت ۳ عصر): ۵ قاشق ماست یونانی، ۷ عدد بادام، ۳ عدد توت فرنگی
• ناهار (ساعت ۵: ۳۰ عصر): ۱۰۰ گرم مرغ گریل شده، ۴ قاشق کینوا پخته، ۱ قاشق روغن زیتون
• شام (ساعت ۷: ۳۰ شب): ۱ کفگیر سبزی پلو، یک سوم ماهی، ۱ بشقاب سالاد فصل

این برنامه نمونه ای از رژیم فستینگ 16:8 است که با ترکیب مواد مغذی و سالم طراحی شده تا در طول روز انرژی بدن حفظ شود و فرآیند چربی سوزی بهینه گردد.

روز دوم (مدل 16:8)

• صبحانه (ساعت ۱۲ ظهر): ۵ قاشق جو دوسر، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (سر خالی)، ۱ موز کوچک
• میان وعده (ساعت ۳ عصر): ۱ لیوان چای کم رنگ، ۲ عدد بیسکوییت مادر
• ناهار (ساعت ۵: ۳۰ عصر): ۴ عدد کوفته قلقلی مرغ (هر کدام حدود ۳ گرم)، ۱ قاشق بزرگ سبزیجات برشته مانند کدو، هویج و بادمجان
• شام (ساعت ۷: ۳۰ شب): ۱ کفگیر ماکارونی با گوشت چرخ کرده، ۱ کاسه سالاد شیرازی

روز سوم (مدل 16:8)

• صبحانه (ساعت ۱۲ ظهر): املت اسفناج با ۲ عدد تخم مرغ، ۱ قاشق غذاخوری پنیر کم چرب، ۱ نان تست سبوس دار
• میان وعده (ساعت ۳ عصر): برش های یک واحد سیب، ۱ قاشق غذاخوری کرم کنجد (سر خالی)، کمی دارچین
• ناهار (ساعت ۵: ۳۰ عصر): خوراک مرغ رژیمی با ۱۰۰ گرم سینه مرغ گریل شده، ۱ قاشق بزرگ سبزیجات تفت داده شده مانند هویج و کدو
• شام (ساعت ۷: ۳۰ شب): ۱ کاسه آش کوفته ریزه، ۱ نان تست سبوس دار

روز چهارم (مدل 16:8)

• صبحانه (ساعت ۱۲ ظهر): پودینگ چیا با ۳ قاشق دانه چیا، ۱ قاشق گردوی خرد شده،8 کمی دارچین
• میان وعده (ساعت ۳ عصر): ۱ واحد میوه فصل تازه
• ناهار (ساعت ۵: ۳۰ عصر): ۱ لیوان خوراک مرغ با کینوا، افزودنی ها: فلفل دلمه ای، پیاز و کدو
• شام (ساعت ۷: ۳۰ شب): ۱ سیخ جوجه کباب، ۱ گوجه فرنگی، ۲ کف دست نان لواش

روز پنجم (مدل 16:8)

• صبحانه (ساعت ۱۲ ظهر): ۱ نان تست سبوس دار با پنیر سفید و سبزی خوردن
• میان وعده (ساعت ۳ عصر): اسموتی رژیمی با ۱ موز کوچک، ۱ لیوان شیر کم چرب و کمی دارچین
• ناهار (ساعت ۵: ۳۰ عصر): ۲ و نیم لیوان سوپ عدس، ۱ کف دست نان سنگک، سالاد فصل
• شام (ساعت ۷: ۳۰ شب): ۸۰ گرم ماهی قزل آلا، گل کلم و کدو برشته، ۱ قاشق روغن زیتون

روز ششم (مدل 16:8)

• صبحانه (ساعت ۱۲ ظهر): اسموتی پروتئینی با ۱ لیوان شیر بادام، ۱ موز کوچک و ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان
• میان وعده (ساعت ۳ عصر): ۲ مربع شکلات تلخ، ۵ عدد مغز بادام یا گردو
• ناهار (ساعت ۵: ۳۰ عصر): ۱ کفگیر لوبیا پلو با گوشت چرخ کرده یا سویا، نصف لیوان ماست و خیار
• شام (ساعت ۷: ۳۰ شب): ۷۰ گرم ماهی سفید یا قزل آلا پخته، کدو سبز برشته، ۱ قاشق چایخوری کره محلی

روز هفتم (مدل 16:8)

• صبحانه (ساعت ۱۲ ظهر): ۵ قاشق غذاخوری ماست یونانی، ۳ قاشق گرانولا، ۳ عدد توت فرنگی، ۱ قاشق مغز بادام یا گردو خرد شده
• میان وعده (ساعت ۳ عصر): ۱ عدد تخم مرغ آب پز، ۲ عدد بیسکوییت سبوس دار
• ناهار (ساعت ۵: ۳۰ عصر): ۱ برش ته چین مرغ به اندازه کف دست، سالاد فصل
• شام (ساعت ۷: ۳۰ شب): ۱ کاسه سوپ سبزیجات بدون رشته، ۱ نان تست سبوس دار، ۱ لیوان دوغ بی نمک

مواد غذایی مجاز در رژیم فستینگ

برای بهره برداری حداکثری از رژیم فستینگ و دستیابی به تناسب اندام و سلامت بهتر، ضروری است در ساعات آزاد مصرف غذا، مواد مغذی و سالم را در برنامه غذایی خود جای دهید. در ادامه فهرستی از مواد غذایی توصیه شده برای نمونه رژیم فستینگ ۷ روزه آورده شده است:

• میوه ها: سیب، موز، انواع توت، پرتقال، هلو، گلابی و سایر میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این خوراکی ها به سلامت روده کمک می کنند و انرژی و حس سرزندگی بدن را حفظ می کنند.
• سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، خیار، هویج، سبزیجات برگ دار و دیگر سبزیجات کم کالری و مغذی باید در رژیم فستینگ حضور داشته باشند. این سبزیجات با فیبر بالا باعث سیری طولانی تر و کاهش اشتهای اضافی می شوند.
• پروتئین های کم چرب: منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی و بوقلمون، سرشار از آمینواسیدهای ضروری هستند و به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کنند. مصرف این پروتئین ها باعث می شود مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.
• چربی های سالم: آووکادو، مغزها، دانه ها و روغن زیتون از جمله منابع چربی سالم به شمار می روند. این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که التهاب بدن را کاهش داده و سلامت عمومی را بهبود می بخشند.
• غلات کامل: برنج قهوه ای، کینوا، ذرت و بلغور گندم منابع غلات کامل هستند. این کربوهیدرات های پیچیده انرژی پایدار برای بدن فراهم کرده و از احساس گرسنگی زودهنگام جلوگیری می کنند.
• مواد غذایی حاوی کلسیم: ماست، دوغ، پنیر، شیر گاو و شیرهای گیاهی غنی شده منابع غنی کلسیم هستند که برای استحکام استخوان ها و سلامت عمومی بدن ضروری می باشند.

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم فستینگ

هنگامی که تازه شروع به اجرای رژیم فستینگ می کنید، ممکن است به دلیل گرسنگی یا عادت های غذایی، اشتباهاتی مرتکب شوید که روند کاهش وزن را کند کنند. شناخت مواد غذایی غیرمجاز در نمونه رژیم فستینگ به شما کمک می کند برنامه خود را به صورت منظم و مؤثر دنبال کنید. برخی از مواد غذایی که باید از مصرف آن ها پرهیز کنید عبارتند از:

• نوشیدنی های پرکالری: نوشابه، الکل و آبمیوه های صنعتی حاوی شکر زیاد هستند و می توانند روند کاهش وزن و چربی سوزی را مختل کنند.
• خوراکی های پرقند و پرچرب: کیک، آبنبات، شکلات و سایر تنقلات شیرین و چرب باعث افزایش کالری دریافتی و کاهش تأثیر رژیم فستینگ می شوند.
• غذاهای فراوری شده: سوسیس، چیپس، غذاهای آماده و فست فودها حاوی نمک، چربی های ناسالم و افزودنی های مصنوعی هستند و مصرف آن ها مانع رسیدن به هدف تناسب اندام خواهد شد.

با کاهش مصرف این دسته از مواد غذایی، می توانید سریع تر به نتیجه مطلوب خود در رژیم فستینگ دست پیدا کنید و سلامتی بدن خود را نیز حفظ نمایید.

جمع بندی

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، یکی از مؤثرترین روش ها برای کاهش وزن، بهبود متابولیسم و افزایش انرژی بدن است. انواع آن شامل مدل های 16:8، 5:2، 24 ساعته، یک روز در میان و 20:4 است که هرکدام متناسب با سبک زندگی و تجربه فرد انتخاب می شوند. در ساعات مجاز مصرف غذا، باید از میوه ها، سبزیجات، پروتئین های سالم، چربی های مفید، غلات کامل و مواد غذایی حاوی کلسیم استفاده کرد و از نوشیدنی های پرکالری، خوراکی های پرقند و غذاهای فراوری شده پرهیز نمود. نمونه رژیم فستینگ ۷ روزه با وعده های متنوع به حفظ انرژی و سیری کمک می کند و اثرگذاری این روش را به حداکثر می رساند.